8 tipů, jak zatočit se závislostí na používání telefonu a sociálních sítích

Trávení času na mobilních zařízeních a sociálních sítích se pro nás stalo běžným typem „volnočasové aktivity“. Je pro nás zcela přirozené, mít mobilní telefon pořád při ruce a navštěvovat sociální média jako jsou Facebook, Instagram, YouTube a další, často bez uvědomění si, kolik času v on-line prostředí strávíme a jak negativně nás to může ovlivňovat.

I když podle serveru Mediaguru.cz využívání největších sociálních sítí již neroste, i tak je míra naší aktivity v tomto prostředí velice vysoká. V loňském roce používalo sociální sítě na 77% české populace ve věku 15-59 let, strávíme na nich v průměru 2,5 hodiny denně.  Nejnavštěvovanějšími weby jsou Facebook, YouTube, Instagram a na čtvrtém místě Twitter.

Dobrý sluha, ale špatný pán

Využívání sociálních sítí a práce na mobilních telefonech nemusí být vždy negativním žroutem času. Naopak, je velmi dobrým pomocníkem, ale musíme znát hranice. Leckdy na něm opravdu vyřizujeme nutnou (např. pracovní) korespondenci, hledáme důležité informace, dokonce lze na daných sociálních sítích vydělávat – v tomto případě je zvýšená pozornost a aktivita pochopitelná. Špatným směrem je ale to, pokud na sítích trávíme značnou část našeho volného času a nevyvíjíme na nich žádnou přínosnou činnost.

Kdy už je to špatně

S přemírou používáním internetu a sociálních sítí se pojí název „netolismus“, jenž přesně vystihuje daný problém závislosti na tzv. „virtuálních drogách“. Poslední roky je zaznamenán vysoký nárůst této závislosti mezi populací. Lidé závislí na mobilních a počítačových zařízeních, na sociálních sítích všeho druhu, si často svůj problém neuvědomují.

Proč si dát tzv. „on-line pauzu“?

U závislých osob se velmi snadno může rozvinout stres, deprese a úzkost plynoucí z neustálého (byť nevědomého) porovnávání života svého a svých on-line přátel (jejichž tráva je vždy zelenější, jak se na internetu může zdát) či z nedostižné touhy, vypadat na každé fotografii a v každém směru perfektně. Můžeme pozorovat i tzv. „syndrom FOMO“, jenž pochází z anglického „fear of missing out“ a popisuje strach z toho, že něco důležitého propásneme. Lidé, kterých se tento syndrom týká, mají neustálou potřebu kontrolovat telefon či sociální sítě, „zda něco důležitého nezmeškali“.

Trávení času v on-line prostoru také nepříznivě přispívá k sedavému (a nezdravému) způsobu života. Kromě toho rodiče nadmíru využívající média dávají svým dětem špatný vzor.

Varovné signály

Máte pocit, že nad sociálními sítěmi máte plnou kontrolu? Že čas zde využíváte efektivně a nemůže se vám stát, že byste se stali závislými? Podívejme se spolu na jednoduchý test:

• Bez sociálních sítí a telefonu zažívám nudu
• Když jsem sám/a, sahám po telefonu nebo navštívím sociální sítě
• Je pro mě běžné, strávit denně 2 a více hodin zábavou na telefonu a sociálních sítích
• Nedokáži si představit, že sociální sítě nenavštívím následujících 7 dní
• Používání sociálních sítí a telefonu k aktivitám jiným než je nutné mě ruší při práci/studiu
• Když jsem celý den bez sociálních sítí, cítím se nesvá/nesvůj
• Hned po ránu sahám po telefonu a kontroluji sociální sítě
• Těsně před spaním sahám po telefonu a kontroluji sociální sítě
• Když používám telefon a sociální sítě, ztrácím pojem o čase
• Používám telefon a sociální sítě, i když jsem ve společnosti jiných lidí

Pokud jste odpověděli 4 a vícekrát „ano“, je velká pravděpodobnost, že i vy jste na mobilním telefonu a sociálních sítích závislí.

Jak si dát pauzu a odvyknout

Pomocníků, jak redukovat svůj čas, který promrháte v on-line prostředí, je několik.

1. Nastavte si na telefonu limit. Po vámi určeném čase vás telefon upozorní, že jste čas vyčerpali a nedovolí vám v aktivitě dále pokračovat (telefon bohužel často nešikovně nabízí i možnost, využít ještě několika minut či limit pro aktuální den vymazat. Buďte na sebe tvrdí a ukončete činnost hned!)
2. Vypněte si upozornění na zprávy a oznámení z aplikací. Ta nás totiž zbytečně k užívání telefonu stále přivolávají. Vše přitom můžete vyřídit později ve vámi vymezeném čase. Budete si pak jistí, že když už telefon zabzučí
   a vy po něm sáhnete, jedná se pouze o textové zprávy či volání.
3. Při práci a spánku se ujistěte, že váš telefon není v dosahu, nejlépe je v jiné místnosti. Nebude vás pak tolik lákat a rušit od práce.
4. Při kontaktu s jinými lidmi mějte telefon schovaný v tašce. Nekontrolujte ho a věnuje se naplno dané chvíli a danému člověku.
5. Vymezte si přesný čas, kdy budete brouzdat po sítích a vyřizovat neurgentní upozornění, zprávy a oznámení. Snažte se to co nejvíce dodržovat.
6. Zaveďte striktní zákaz kontrolování sociálních sítí ihned po probuzení a těsně před spaním. Mezi negativní faktory konzumace sociálních sítí v této době patří problematické modré světlo, které obrazovka vyzařuje, které brání vyplavování spánkového hormonu melatoninu. Obrazovka nám tak narušuje přirozený biorytmus a negativně ovlivňuje spánek. Také se zde můžeme setkat s pro nás negativními informacemi, které nás mohou emočně rozladit a tím ztížit usínání.
7. Týdně kontrolujte svoji aktivitu na telefonu v jakékoli aplikaci na sledování času u obrazovky, mnoho telefonů ji má již v sobě. Popřemýšlejte, zda množství čas stráveném na mobilu a sítích bylo nutné, co jste mohli dělat lepšího místo toho a jak by šel tento čas případně redukovat.
8. Najděte si koníčky, u kterých mobilní telefony nepotřebujete, nejlépe pak např. pohybové aktivity či činnosti, které můžete dělat společně s přáteli, abyste neměli převážně virtuální vztahy s lidmi.

Nebojte, v případě odvykání nejde o nic radikálního a bolestivého. Může to být ze začátku nekomfortní, ale časem si jistě na tyto nástroje zvyknete, pocítíte i větší vnitřní pohodu, vyšší efektivitu při práci či studiu a více smysluplně využitého času. Nenechte se oklamat jejich na oko perfektním životem, který světu ukazují. Mějte na paměti, že lidé na sítích nesdílejí své problémy, neúspěchy a trable, to ale neznamená, že je nemají.