×
WomanOnly

Jak cvičit doma bez činek? Tip na posilovací program pro ženy

cviceni-posilovani-hubnuti
Zdroj: Shutterstock.com

Tak, a je tu podzim, prší a my nemůžeme vyrazit na kolo a ani se nám nechce jít zaběhat. Jak tedy nezlenivět, když nám venkovní počasí nepřeje a pořádně si zacvičit doma?

Mám pro vás kruhový trénink vlastní vahou. Nepotřebujete k tomu žádné speciální pomůcky ani činky. Zacvičit si tak můžete opravdu kdekoli. Stačí si doma či na chatě vzít podložku, pohodlné oblečení, hodinky se vteřinami a pustit si nějakou rychlou rytmickou hudbu.

Nejdříve se protáhněte, nastavte si hodinky a můžete začít. Vždy jednu minutu cvičte a půl minuty odpočívejte. Takto odcvičte jedno kolo šesti cviků, dejte si tři minuty pauzu a opakujte. Kol můžete dělat kolik chcete, záleží na vaší vytrvalosti a zdatnosti. Měli byste ale zvládnout minimálně tři až čtyři kola. Některé cviky se vám možná budou zdát lehké až dětské, ale věřte, že například skákat panáka celou minutu není nic jednoduchého.

PANÁK

Vzpomeňte si na dětství a zaskákejte si klasického panáka. Střídejte pozice nohy u sebe + ruce podél těla a nohy od sebe + ruce natažené nad hlavou. Při tomto cviku se skvěle rozhýbete a zvednete si svou tepovou frekvenci.

DVOJITÉ VÝPADY

Udělejte úkrok dopředu jako na klasický výpad, v krajní poloze se zhoupněte a vraťte se do výchozí polohy. Vystřídejte nohu a opakujte stále dokola.

DÁMSKÉ KLIKY

Opřete se o kolena a překřižte nohy u kotníků, které máte ve vzduchu. Dlaněmi se opřete o podložku na úrovni ramen. Prsty rukou směřují dopředu. Podle různého rozpětí mezi dlaněmi posilujete různé svaly. Široký rozptyl působí na prsní svaly. Oproti tomu dlaně téměř u sebe zpevňují bicepsy.

POSILOVÁNÍ ZAD

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce i nohy. Střídavě zvedejte natažené končetiny co nejvýše. Zabírejte vždy pravou ruku s levou nohou a naopak.

RUČNÍ PYRAMIDA

Zapřeni jen o špičky nohou a předloktí mějte tělo natažené nad zemí. Pravou ruku propněte v lokti a opřete se o dlaň. To samé s levou rukou. Poté ruce postupně pokrčte do původní pozice.

LEH-SEDY

V sedě mějte nohy do pravého úhlu. Ruce překřižte na hrudi a pohybujte trupem směrem k podložce a zpět do kolmé polohy. Nelehejte si úplně, abyste při cviku svaly nepovolily.



Diskuse

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*