Přírodní zdroje vitamínu D: zaměřte se na správné potraviny

Civilizační choroby jako obezita či bolesti páteře nemusí být vždy jen problémem životního stylu. Podle vědců je jednou z příčin nedostatek vitamínu D.

Nedostatek vitamínu D postihuje nejčastěji pohybový aparát. Ale nejen ten. Nízká hladina „déčka“ v krvi zvyšuje riziko chronických bolestí hlavy a rakoviny močového měchýře. Naopak dostatečné množství tohoto vitaminu chrání naše srdce a posiluje imunitní systém, který se pak mnohem lépe brání chřipce a nachlazení. Některé studie ukazují, že velký nedostatek vitamínu D mají převážně obyvatelé severských států. Chybí jim totiž obyčejný pobyt na slunci a přísun vitamínu D ze stravy.

Kam nechodí slunce, tam chodí lékař

Přibližně 80 % doporučené denní dávky získáme ze slunečního záření. Zbytek musíme tělu dodat vhodnými potravinami. Vitamín D se v našem těle přeměňuje v hormon kalcitriol, který má vliv na metabolismus vápníku a fosforu. Blahodárně působí hlavně v játrech, ledvinách, mozku a také v celé řadě tkání. Tato složka působí léčebně na imunitní systém, placentu, zažívání ale i psychiku. U mužů pomáhá předcházet nemocím prostaty. Vitamin D má vliv tvorbu kostí a jeho pravidelný přísun je důležitý pro správné hojení kostí po zlomeninách.

Nedostatek vitamínu D může způsobit

• deformaci páteře
• nedostatečný vývoj chrupavek a kostí – tzv. křivice
• opakované zlomeniny
• oslabení svalového aparátu a nervového systému
• zpomalený růst dětí
• narušení metabolismu
• sklon k obezitě

10 signálů, že nám chybí vitamin D. Riziková je i chřipka

Pobyt na slunci a solária

Kvůli přísunu vitamínu D není nutné se hodiny opékat na slunci. Hovoří se o několika minutách. Vynechte tedy cestu tramvají a běžte do práce pěšky. Co se týče solárií, pokud v zařízeních nefunguje Dornovo záření, vitamín D se do vašeho těla nedostane. Takže si radši vyjděte častěji na sluníčko. Je to nejpřirozenější a nejúčinnější.

Vitamin D je nezbytný pro těhotné ženy i malé děti

Podle doporučení lékařů by měly do svého těla dodávat vitamin D hlavně těhotné ženy, a to v posledních měsících těhotenství. Vitamín D totiž pomáhá formovat mozek dítěte. Měli by jej používat malé děti a senioři, cukrovkáři, lidé s vysokým krevním tlakem, poruchou paměti a s onkologickými nemocemi. Dále také lidé obézní, neboť vitamín D znesnadňuje nadměrné ukládání tuku. V dnešní uspěchané době, kdy spousta z nás sedí v práci od rána do večera, se ale doporučuje všem.

Kolik vitaminu D potřebujeme?

• Dospělí 400 I.U.
• Děti 400 I.U.
• Těhotné ženy 400 I.U.

Infuze vitamínu C představuje šanci na lepší imunitu

Nejlepší zdroje vitaminu D

Olej z tresčích jater

Tento olej je doslova nabitý omega-3 mastnými kyselinami a je nejlepším zdrojem vitaminu D vůbec. Jediná polévková lžíce obsahuje 1360 I.U.. Pokud vám tresčí olej nechutná samotný, můžete s ním pokapat zeleninový salát nebo ho přidat třeba do smoothie. Na trhu se dají dokonce sehnat oleje s příchutí citrónu, pomeranče nebo máty.

Houby

Významným zdrojem vitaminu D jsou houby, pokud jsou vystaveny slunečnímu záření – přírodnímu či umělému. Houby jsou plné vlákniny a zároveň neobsahují téměř žádné kalorie. Nejvíce vitaminu D najdeme v hnědých houbách portobello a žampionech.

Mečoun

Pokud jste milovníci masa, určitě pro vás nebude těžké zařadit do svého jídelníčku mečouna. Je jedno, zda je čerstvý nebo hluboce zmrazený. V obou případech je plný prospěšného vitaminu D, kterého má ve 100 g až 566 I.U.. Pyšní se nízkým obsahem kalorií, má výbornou masovou strukturu, nasládlou chuť a jeho příprava trvá jen pár minut. Můžete ho grilovat, péct v troubě nebo osmahnout na pánvi.

Jogurt

Bílý jogurt obohacený o vitamin D vám dodá až 80 I.U. v jedné porci. Snažte se však vyhnout ochuceným jogurtům plným cukru. Přidaný cukr zhoršuje vstřebávání vitaminu D do těla a navíc jen zbytečně přidává na kaloriích.

Losos

Patří k nejoblíbenějším rybám na celém světě. Losos je zásobárnou omega-3 mastných kyselin, kvalitních bílkovin, vitaminů a minerálů. Jedna porce obsahuje cca 440 I.U. a nezáleží na tom, zda lososa grilujete, pečete, dusíte nebo smažíte.

Halibut

Jedna z největších ryb, které v moři plavou, je halibut, který vyniká svou jemnou chutí. Obsahuje vysoké množství draslíku, hořčíku, zinku, vitaminu B6, B12 a D. Ve 100 g najdete 200 I.U. Obsažené omega-3 mastné kyseliny normalizují hladinu cholesterolu v krvi a snižují riziko vzniku depresí a dalších onemocnění.

Mléko

Významným zdrojem vitaminu D je mléko. Ať už dáváte přednost nízkotučnému, polotučnému nebo plnotučnému, z jedné sklenice získáte 115 – 124 I.U. Déčko ale můžete najít i v rostlinných mlékách, jako rýžové, kokosové, ovesné, mandlové nebo konopné. Celkové množství vitaminu D ale záleží na způsobu výroby a konkrétní značce.

Tuňák

Konzervovaný tuňák patří mezi Čechy k nejoblíbenějším rybám vůbec. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, draslík, fosfor, vitamin A a zároveň minimum kalorií. Nachází se v něm také vitamin D a to v množství 154 I.U. na jednu porci.

Pomerančový džus

Jedna sklenice pomerančového džusu může obsahovat až 137 I.U. vitaminu D. Jeho množství ale závisí zejména na konkrétní značce džusu. Při nákupu hledejte džus v kartonové krabici, který není vyrobený z koncentrátu a je obohacený o vitamin D. V těchto džusech je často přidaný také vápník, který spolu s déčkem vytváří super kombinaci.

Sardinky

Drobné konzervované rybky zalité olejem mají spoustu zdravotních benefitů. Jsou nabité vitaminem B12, který podporuje imunitní systém, protizánětlivým selenem, fosforem, který posiluje kosti, a také vitaminem D. Pouhé dvě sardinky stačí, abyste získali 46 I.U. vitaminu D. Sardinky můžete přidat do salátu, těstovin, obloženého chleba nebo s nimi ozdobit pizzu.

Hovězí játra

Ačkoliv vnitřnosti nepatří k nejoblíbenějším pochutinám, jsou nabité cennými vitaminy a minerály. Ve 100 g najdete 42 I.U. vitaminu D, železo, zinek, vitamin A, foláty a kvalitní bílkoviny. Hovězí játra můžete podusit na cibulce a podávat s rýží nebo z nich vyrobit chutnou domácí paštiku.

Vejce

Vaječný žloutek obsahuje 41 I.U. vitaminu D. Vejce byla dlouhé roky považována za nezdravou potravinu, která zvyšuje cholesterol a podílí se na srdečně-cévních onemocněních. Faktem však je, že jsou vejce plná kvalitních bílkovin, vitaminů a minerálů. Pokud to s nimi nebudeme přehánět, nemusíme se o své zdraví bát.

Snídaňové cereálie

Jedna miska snídaňových cereálií nám může dodat až 40 I.U. vitaminu D. Velmi však záleží na tom, z jakých obilovin jsou cereálie vyrobené. Vysokou dávku vitaminu D vám dodají pouze celozrnné obiloviny. Pokud si vyberete produkt, který není doslazován cukrem a svou snídani zalijete sklenicí mléka, několikanásobně svůj celkový příjem déčka zvýšíte.