×
WomanOnly

6 zdravých potravin, kterými můžeme nahradit přílohu a zhubnout

Zdravé přílohy

Hubnutí je jedno z nejdiskutovanějších témat na internetu i v běžném životě, zvlášť po novém roce. Obecně můžeme říct, že o hubnutí toho víme hodně, jenže často pouze teoreticky. Například je logické, že hubneme, když jsme v kalorickém deficitu. Ale jak toho deficitu dosáhnout, abychom nehladověli a zhubli trvale? Co třeba zkusit vyměnit přílohy plné cukru za nízkokalorické zdravé potraviny?

Mnoho z nás má slovo dieta spojené s přísným režimem, během kterého je člověk nucený jíst málo a navíc potraviny, které mu nechutnají. Opravdu je tomu tak? „Slovo dieta představuje cílené řízení stravy a tekutin pro určitý cíl, kterým může být jednak redukce hmotnosti, ale také zlepšení zdravotního stavu nebo zlepšení sportovního výkonu. Většinou se jedná o krátkodobější časové úseky, ale v případě zdravotních omezení se může jednat i o celoživotní způsob stravování,“ říká hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová sítě výživových poraden NUTRIADAPT Weight Management Clinic.

Zakladatelka společnosti Lifefood zabývající se výrobou raw produktů Tereza Havrlandová k tomu dodává, že doporučení pro příjem stravy by mělo vycházet  z fyziologických potřeb organismu, které jsou u každého individuální a často i velmi specifické – například dětský věk, těhotenství, stáří apod. „Z toho důvodu nepropaguji za každou cenu stoprocentní dodržování raw stravy. Někomu zkrátka vyhovuje, že si třeba v zimě udělá zapečenou zeleninu nebo horkou polévku,“ vysvětluje Havrlandová.

Nedržte diety. Změňte svůj životní styl

Jádrem problému tedy je už samotné chápání slova „dieta.“ Samozřejmě ne vždy se hovoří o dietě nemocniční či ambulantní. „Diety, o kterých se tak často diskutuje, se nazývají různě, například podle autora – Dukanova, Atkinsonova, nebo podle zásadní ingredience – rýžová, bezmléčná a slouží ke ztrátě nadbytečného tuku. Redukce tuku je pro organismus prospěšná, avšak důležitá je i cesta, která k redukci vede a v tomto případě zdravá ve většině případů nebude,“ říká Bartolomějová. K tomu, abychom zhubli a cítili se lépe přitom často stačí provést pár jednoduchých změn – třeba nahradit klasické sacharidové přílohy (bílé těstoviny, knedlíky) opravdovými potravinami s komplexními sacharidy a vlákninou.

Opravdovou potravinou je přitom myšleno čerstvé a kvalitní jídlo, které minimálně nebo ideálně není vůbec průmyslově zpracované. Pokud ho navíc budete jíst tepelně neupravené, dostanete do těla maximum živin, vaše tělo bude uspokojené a nebudete muset počítat ani žádné kalorie,“ tvrdí Havrlandová.

Máte rádi velké porce? Používejte v kuchyni cuketu

Cuketa dokáže zvětšit objem ovesné kaše, nahradí klasické špagety nebo z ní můžete upéct skvělé čokoládové řezy. Fantazii se meze nekladou. „Výhodou cukety je, že obsahuje více než 90 % vody a to ji řadí mezi nízkokalorické potraviny. Mimo to nemá příliš výraznou chuť, můžeme ji tedy použít při přípravě sladkých i slaných pokrmů. Výborné jsou například raw cuketové těstoviny,“ doporučuje Havrlandová.

Pravé italské „linguine al pesto“

Linguine al pesto

Ingredience:

  • 3 cukety v bio kvalitě
  • 30 g olivového oleje
  • 30 g cedrových raw oříšků
  • 30 g makadamových raw oříšků
  • 1 stroužek česneku
  • 20 g listů čerstvé bazalky
  • sůl dle chuti

Postup:

Vložíme všechny ingredience do mixéru a pulzně umixujeme pesto tak, aby v něm zůstaly kousky. Necháme odpočinout v lednici. Z cukety pomocí spiralizéru uděláme linguine. Dáme je do cedníku, přidáme sůl a necháme ji působit 20–30 minut. Poté je obalíme utěrkou nebo kuchyňským papírem a vymačkáme z nich přebytečnou vodu. Přidáme pesto, promícháme a s láskou servírujeme.

Naučte se milovat květák, ale na smažený zapomeňte

Každý z nás pravděpodobně zná smažený květák. Tahle košťálová zelenina toho ovšem nabízí mnohem víc. „Květák můžeme využít jako velmi chutnou variantu rýže. Nasekaným květákem můžeme také nahradit mouku v těstě na pizzu, nebo si připravit velice chutný pokrm ze zapečeného květáku, který je díky nízkému množství sacharidů vhodný zejména při nízkosacharidovém stravování,“ radí Bartolomějová.

Krémový zapečený květák

Zapečený květák

Ingredience:

  • 1200 g květáku (cca 1 a půl kusu)
  • 320 ml
  • 12% smetany
  • 120 g žervé
  • 20 g dijonské hořčice
  • 160 g 30% eidamu
  • špetka soli a špetka pepře
  • 60 g kvalitní libové slaniny
  • 250 g cherry rajčátek
  • 1 polévková lžíce másla

Postup:

Do velkého hrnce dáme vodu, osolíme a když začne vřít, přidáme očištěné růžičky květáku. Povaříme cca 5 minut, scedíme a odložíme na chvíli stranou. V malém hrnečku přivedeme k varu smetanu a necháme ji 5 minut probublat. Sundáme ze sporáku, přidáme krémový sýr, hořčici, ½ strouhaného sýra a pořádně zamícháme. Dochutíme pepřem a solí.  Na pánvi osmažíme nakrájenou slaninu dokřupava, přidáme pokrájená rajčata a směs krátce prohřejeme.  Tukem vymažeme zapékací misku, do které poklademe uvařený květák a slaninu s rajčaty. Vše zalijeme sýrovou směsí, posypeme zbytkem sýra a zapečeme v předem vyhřáté troubě na 180 °C cca 20 minut.

Dýně šetří kalorie a zlepšuje kvalitu pleti

Další skvělou surovinou je dýně, která je skvělá k přípravě polévek, pyré nebo jako součást pečené zeleniny. Dýně má vysoký obsah karotenoidů, čímž působí blahodárně na pleť a skvěle se hodí k přípravě slaných i sladkých jídel. „Pokud máte rádi hřejivou dýňovou polévku, zkuste si ji připravit v raw variantě. Přesvědčíte se o tom, že vás zahřeje, i když si ji připravíte bez vaření,“ tvrdí Havrlandová.

Dýňová polévka s pikantními raw marinovanými kešu

Dýňová polévka

Ingredience:

  • 450 g dýně Hokkaido (oloupané)
  •  400 ml vody
  • 2 lžičky mleté papriky
  • 1 špetka muškátového oříšku
  • 1 lžička kari
  • 1 špetka pepře
  • 1 lžička soli
  • 3 lžičky olivového oleje
  • 1 lžička raw sirupu z agáve
  • 2 lžičky raw mandlové pasty
  • 1 stroužek česneku
  • 2 lžíce raw dýňových semínek
  • 80 g raw marinovaných Indických kešu

Postup:

Dýni nakrájíme na kousky, přidáme vodu a rozmixujeme. Stroužek česneku potřeme s kořením a přimícháme do rozmixované dýně. S chutí si můžeme pohrát přidáním mandlové pasty nebo dýňových semínek. Ozdobíme a dochutíme vynikajícími raw marinovanými kešu oříšky.

Máte rádi lasagne? Upečte si je z lilku

 

Lilek obsahuje podobné živiny jako cuketa. Seženete ho v různých barevných provedeních a při jeho použití namísto přílohy výrazně snížíte obsah kalorií ve svém jídle. „Jednou z možností je lilek vydlabat a naplnit dle vaší chuti například kuřecími nudličkami, sýrem nebo grilovanou zeleninou. Dá se z něj upéct také pizza nebo lilkové lasagne (zapečený lilek),“ dává svůj tip na úpravu této všestranné zeleniny Monika Bartolomějová.

Zapékaný lilek

Lasagne z lilku

Ingredience:

  • 1 větší lilek
  • sůl
  • 200 g sýru ricotta
  • 1 lžíce strouhaného parmezánu
  • česnek, pepř dle chuti
  • 1 lžíce olivového oleje
  • 240 g loupaných sekaných rajčat v plechovce
  • čerstvá bazalka

Postup:

Lilek nakrájíme podélně na asi 1,5 cm tenké plátky. Posolíme a necháme vypotit. Osušíme. Ricottu smícháme s nastrouhaným parmezánem a ochutíme prolisovaným česnekem a pepřem. Lilky opečeme na troše olivového oleje na pánvi. Každý plátek pomažeme ricottovou pomazánkou  a svineme. Omáčku připravíme smícháním rajčat z plechovky a natrhané bazalky. Chvíli povaříme a dochutíme solí, pepřem a trochou olivového oleje (můžeme přidat i cibuli a česnek – nejprve je obděláme). Lilkové závitky vyskládáme do zapékací mísy a přelijeme rajčatovou omáčkou. Pečeme v troubě při 180 °C asi 25 minut.

Okurka se hodí nejen do letních salátů

Saláty máme obvykle spojené s létem, přesto jim zkuste dát šanci i v zimě. Například salátová okurka je dobrým spojencem v dietě, protože nemá téměř žádné kalorie, ale zato disponuje vysokým obsahem vody, vlákniny a dokáže na chvíli uspokojit hladový žaludek. „Okurku neupravujte tepelně, zbytečně byste tím ztratili živiny, které nabízí. Použijte ji jako   přílohu ve formě raw okurkových špaget nebo si připravte super zdravý a zároveň neuvěřitelně chutný mořský okurkovo-wakame salát,“ doporučuje Tereza Havrlandová.

Mořský okurkovo-wakame salát s chlorellovým dresinkem

Okurkový wakame salát

Ingredience:

  • 5 kousků řas wakame
  • 1 kousek okurky
  • 1 kousek citronu
  • 2 stroužky česneku
  • 1 lžíce sezamového oleje
  • 2 lžíce sójové omáčky Tamari
  • 2–3 lžíce raw sirupu z agáve
  • 2 lžíce raw tahini
  • ¼ lžička chlorelly
  • chilli, raw sezamového semínka dle chuti
  • jarní cibulky dle chuti

Postup:

Namočíme v míse řasy wakame, dokud nezměknou, což trvá tak zhruba 25 minut. Jakmile řasy změknou, vymačkáme z nich vodu, usušíme je a nasekáme na kousky. Na okurku použijeme spiralizér a nastrouháme z ní nudle. Wakame i okurkové nudle dáme do velké mísy a promícháme. Jemný chlorellový dresink s tahini si připravíme tak, že vymačkáme citron a přidáme k němu česnek, sezamový olej, sójovou omáčku, agáve sirup, tahini, chlorellu a chilli. Mixujeme do jemné konzistence vhodné na dresink, v případě nutnosti přidáme vodu. Rozdělíme salát na 4 porce, přidáme dresink a posypeme sezamovými semínky a nadrobno nakrájenou jarní cibulkou.

Zařaďte do jídelníčku žampiony. Nahradí dokonce i burger

Žampiony portobello dokážou nahradit dokonce i burgerové housky, na rozdíl od pečiva z bílé mouky jsou však plné výživných látek a navíc dietní. „Houby mají obecně vysoký podíl vody a díky tomu velmi málo kalorií. Kromě zmiňovaného burgeru si klobouky žampionů můžete naplnit plněným sýrem, mletým masem nebo zeleninou,“ říká Bartolomějová.

Plněné žampiony portobello

Plněné žampiony portobello

Ingredience:

  • 4 ks portobello žampionů
  • olivový olej
  • sůl a pepř dle chuti
  • 6 ks sušených rajčátek
  • 1 svazek rozmarýnu
  • 1 balení mozzarelly light nebo cherry mozzarelly
  • 3 stroužky česneku
  • 250 g cherry rajčátek
  • balsamiko nebo balsamiko redukce

Postup:

Žampiony otřeme kuchyňskou utěrkou, pokapeme olivovým olejem, osolíme opepříme a do každého kousku vložíme na menší kousky nakrájené sušené rajče. Rajče posypeme  nasekaným rozmarýnem a přikryjeme kuličkami mozzarelly. Vložíme do zapékací misky a pečeme v troubě předehřáté na 200 °C asi 25–35 minut.  Omáčku z rajčátek vytvoříme tak, že si na olivovém oleji rychle osmahneme na plátky nakrájený česnek. Přidáme rozpůlená cherry rajčátka. Vše prohřejeme a osolíme, opepříme a dochutíme balsamikem dle chuti.  Zapečený žampion, servírujeme přelitý omáčkou z cherry rajčat, ozdobený lístky čerstvé máty. Pro ještě lepší chuť můžeme zakápnout olivovým olejem.



Diskuse

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*