Jak a proč konzumovat vegan proteiny. Jsou rostlinné proteiny vůbec dostačující?

Ve zdravých výživách často můžeme narazit na super vegan protein, rýžový protein, hrachový protein nebo konopný protein. O co jde a jak takové proteiny vlastně konzumovat? Zajímat vás může jaké aminokyseliny obsahují a proč byste je vůbec měli zařadit do jídelníčku. Zásadní otázkou také zůstává, jestli se stravujete běžným způsobem a jíte maso, anebo jste vegetarián či vegan. V tomto případě by vám proteiny ve stravě mohly chybět. Ale jsou rostlinné proteiny vůbec dostačující?

Proč potřebujeme ve stravě proteiny

Proteiny neboli bílkoviny patří mezi základní živiny, které tvoří náš jídelníček a jsou potřebné pro mnohé funkce našeho těla. Bez bílkovin bychom třeba nemohli mít žádné svaly. Jsou také stavebními jednotkami enzymů, hormonů a mnohých dalších látek, které mají nezaměnitelnou úlohu při práci v každém živém organismu. Bez proteinů se také nemůže vyvíjet a růst dítě, proto v oblastech s bílkovinnou podvýživou bývají děti slabé, neduživé a nemocné.

Bílkoviny nám dodávají energii, podílejí se na mnohých metabolických procesech a v neposlední řadě jsou také prospěšné při hubnutí, protože tělo zasytí, dodají vše potřebné a člověk se nemusí nadměrně ládovat sacharidy. Pokud máme dostatek bílkovin, nic nám nechybí a nemáme ani chuť na sladké. Proteiny rychle zahánějí hlad a tělo je připraveno na pořádný výkon. Proto také proteiny ve stravě preferují sportovci, kteří si tímto způsobem podporují tvorbu svalové hmoty a dodávají energii po náročném výkonu.

Ve sportovní výživě jsou k dispozici nejen různé proteinové tyčinky, ale i proteinové nápoje obsahující syrovátku, proteinové kaše nebo pak proteinové přípravky a aminokyseliny jako například BCAA.

Aminokyseliny pro sportovce a proč to s nimi nepřehánět

Přehled základních aminokyselin

Bílkoviny se skládají celkem z 22 aminokyselin, z nich některé jsou zcela nezbytné a naše tělo si je neumí samo vyrobit, kdežto jiné ano. Těchto nezbytných aminokyselin je 9 a nazývají se esenciální aminokyseliny. Patří mezi ně histidin, izoleucin, leucin, methionin, lysin, fenylalanin, tryptofan, valin a threonin. Každá z těchto aminokyselin má v organismu svou významnou funkci. Mnohé z nich slouží k syntéze nervových přenašečů, například tryptofan potřebujeme, abychom byli v psychické pohodě a dobře spali, fenylalanin proti depresi a k tvorbě kolagenu, threonin, aby se nám neukládal tuk v játrech, lysin působí proti virům.

Z dalších aminokyselin, které již nejsou esenciální, jsou to arginin, cystein, tyrosin, alanin, kyselina aspartová, kyselina glutamová, glutamin, glycin, ornitin, prolin, serin a taurin. Tyto aminokyseliny potřebujeme pro metabolické funkce, dobrou imunitu, správnou funkci nervů nebo pohyb. Například taurin je potřebný pro trávení tuků, serin posiluje paměť, alanin umožňuje dodávat energii svalům, tyrosin je důležitý pro správnou činnost našich hormonů, glycin slouží k syntéze jiných aminokyselin, cystein chrání tělo před účinky jedů a alkoholu, arginin podporuje u mužů tvorbu spermatu, kyselina aspartová zvyšuje vytrvalost, energii a práci svalů. Výhodou je, že tyto aminokyseliny si tělo dokáže vyrobit samo. Všechny tyto informace o jednotlivých aminokyselinách uvádí MUDr. Josef Jonáše ve svém e-bulletinu Marion ze září roku 2019.

Mohou rostlinné proteiny nahradit maso?

Co jsou proteiny a proč je potřebujeme již víme. Nyní se nabízí otázka, které proteiny jsou vlastně pro nás nejvhodnější. Odborníci se shodují na tom, že kvalitní proteiny můžeme získat pouze z masa, tedy z živočišných produktů. O tom ale vegani či vegetariáni nechtějí ani slyšet a hledají alternativní možnosti v rostlinném světě. Jak je to vlastně s živočišnými a rostlinnými proteiny a které jsou pro nás lepší? V každé potravině, která obsahuje bílkoviny jde především o obsah jednotlivých aminokyselin a hlavně také jejich vyvážený poměr, který je prokazatelný v proteinech živočišného původu. Rostlinné bílkoviny ale mají zase vyšší vstřebatelnost a jsou lépe stravitelné.

Web Vitalita.cz v článku Rostlinné, nebo živočišné? Mnohé, co se říká o bílkovinách, není pravda uvádí, že v obilovinách není dostatek aminokyseliny lysinu, protože bývají často rafinovány a zbavovány klíčku. Naopak hodně lysinu najdeme v luštěninách, fermentované sóji, quinoi a pohance. Aminokyseliny methionin a cystein zase více obsahuje maso a živočišné produkty.

Aminokyseliny ale obsahují také například sladkovodní řasy. Třeba spirulina i chlorella mají až 70 % proteinů v sušině, jak uvádí Michaela Obručníková ve své bakalářské práci Využití sinic a řas v potravinářském průmyslu: nabídka potravinářských výrobků s obsahem sinic a řas na Olomoucku. Navíc mají sladkovodní řasy vysokou vstřebatelnost proteinů, třeba oproti masu.

Antioxidační spirulina jako mnohostranně účinná řasa z tropických oblastí

Dalo by se tedy uvažovat o tom, že mohou rostlinné proteiny nahradit maso? Určitě ano, a to třeba už proto, že konzumace živočišných produktů bývá spojována s rizikem vzniku kardiovaskulárních chorob a rakoviny, zvýšením hladiny cholesterolu v krvi či dalšími zdravotními riziky v souvislosti s obsahem nasycených tuků nebo dokonce hormonů, nedostatkem vlákniny či obtížnou stravitelností masa. Jedním z dalších rizik konzumace červeného masa je dokonce také rozvoj diabetu, jak uvádí již zmíněný článek na webu Vitalia.cz.

Ve kterých rostlinných potravinách je nejvíce proteinů?

V jakých potravinách rostlinného původu se tedy nachází nejvíce bílkovin? Pojďme si to shrnout. Uvádí se, že nejvíce bílkovin mají luštěniny a celá zrna obilovin či semen, proto se také prodává zvlášť extrahovaný hrachový protein, sójový protein, protein ze slunečnicového semínka, konopný protein z konopného semínka nebo třeba také rýžový protein z celozrnné rýže. Z pseudoobilovin, které přirozeně neobsahují bílkovinu lepek, jsou pak na proteiny bohaté hlavně jáhly, pohanka, quinoa nebo amaranth, což jsou skvělé tipy pro vyvážené stravování u veganů a potravinových alergiků. Na proteiny jsou bohaté také již zmíněné sladkovodní řasy.

Quinoa. Jak ji využit v kuchyni a proč bychom ji měli jíst?

Web medlicker.cz v článku 20 potravin, které jsou nejbohatším zdrojem bílkovin uvádí, že mezi rostlinné potraviny bohaté na proteiny patří například mandle (13 % bílkovin z celkového množství nebo 6 g bílkovin ve 28 g mandlí), oves (15 % bílkovin z celkového množství nebo 13 g bílkovin na 120 g ovsa), brokolice (20 % bílkovin z celkového množství nebo 3 g bílkovin na 96 g brokolice), quinoa (15 % bílkovin z celkového množství nebo 8 g bílkovin na 185 gramů quinoy neboli merlíku čilského), dýňová semínka (14 % bílkovin nebo 5 g bílkovin na 28 g dýňových semínek, růžičková kapusta (17 % bílkovin nebo 2 g bílkovin na 78 g růžičkové kapusty) a arašídy (16 % proteinů v celkovém množství nebo 7 g proteinů na 28 g arašídů).

Vegan protein hlavně pro vegany

Vegan protein, který můžete zakoupit ve formě prášku, je prospěšný hlavně jako doplněk stravy pro ty, kteří mají ve stravě málo bílkovin. Nejčastěji bývá využíván vegany, kteří nekonzumují žádné živočišné proteiny, tedy nejen maso, ale ani vejce a žádné mléko a mléčné produkty. Také je vhodný pro potravinové alergiky. Ti totiž mívají silnou alergii na živočišné proteiny, nejčastěji na mléko a vejce, anebo také na rostlinný lepek. Jejich strava tedy bývá o proteiny značně ochuzená, a pokud nejí či z nějakého důvodu odmítají i maso, pak se vegan protein hodí, stejně tak i samozřejmě veškeré rostlinné potraviny obsahující hodně proteinů.

Ne vždy se ale dají snadno získat proteiny z rostlinné říše. Obecně třeba konzumace luštěnin dělá hodně lidem problémy, protože luštěniny jsou hodně nadýmavé. A pokud nemáme bohatou mikroflóru ve střevech a dostatek prebiotik, které slouží jako potrava bifidogenních bakterií, pak máme o to větší problém s nadýmáním po luštěninách. Proto může být pro nás výhodnější přidat si například hrachový protein do jídla, než si pořádně naložit nadýmavých fazolí a žlutého hrachu. Ale ani hrachový protein ve větším množství či častém užívání samozřejmě nemusí být pro nás lehce stravitelný.

Probiotika, prebiotika a laktobacily. Vyznáte se v nich?

Jak a proč konzumovat vegan proteiny?

K čemu vlastně tyto vegan proteiny slouží a jak se konzumují? Pokud tedy máme vegan protein v prášku, který může být i kombinací několika různých rostlinných proteinů dohromady, jejich konzumace je zcela jednoduchá. Buď si můžeme prášek zamíchat do kaše na snídani, přidat do smoothie, do jogurtu, do různých ovocných a zeleninových šťáv, nebo dokonce do podomácku vyrobených raw tyčinek, například z datlové pasty, kokosu či oříšků. Tento práškový protein je vhodné užívat zastudena a rovněž se nedoporučuje to přehánět s jeho množstvím. Na všech obalech od vegan proteinů se doporučují maximálně 1 – 2 polévkové lžíce prášku denně.

Velkou výhodou také je, že tyto rostlinné proteiny v prášku obsahují i dostatek vlákniny, něco málo sacharidů a žádné tuky, což se o živočišných proteinech říct nedá. Dále vegan protein neobsahuje žádný lepek, je vhodný i pro raw stravu, protože při jeho výrobě nebyla použitá žádná tepelná úprava, má skoro 100 % vstřebatelnost bílkovin (výrobce konopného proteinu uvádí vstřebatelnost 90 %) a obsahuje i některé potřebné minerály. Protein z konopného semínka má železo, vápník, zinek, hořčík, spoustu aminokyselin a dokonce i omega 3 a 6 mastné kyseliny ve zbytkovém kvalitním tuku. Například rýžový protein Iswari obsahuje dle výrobce 16 ze 22 aminokyselin, největší obsah na 100 g má kyslina glutamová, kyselina asparagová, arginin a leucin.