×
WomanOnly

Maso jako základ pro růst svalů – co je potřeba vědět o bílkovinách?

Maso

Začínáte se změnami ve svém jídelníčku? Začleňujete do svého režimu více pohybu? Myslete na vyvážený poměr všech důležitých složek jídla. Pokud chcete vytvarovat postavu, je potřeba dostatek bílkovin. Které druhy masa jsou pro úpravu jídelníčku optimální a na co si dát pozor?

Co je to vyvážená strava?

V dnešní době existuje spousta možností stravování. Mezi nejznámější z nich patří keto stravování, low carb stravování, a také takzvaná vyvážená strava. Rozdíl je v poměru jednotlivých živin. Pokud chcete dodržovat vyvážený jídelníček, a naopak nechcete omezovat sacharidy, je optimální poměr pro udržení váhy následující:

  • 30 % tuků
  • 55 % sacharidů
  • 15 % bílkovin

Maso

Jestliže se však snažíte na své postavě zapracovat a rádi byste shodili pár kil, dochází ke změně těchto poměrů. Při hubnutí, ale i při nabírání svalů je žádoucí poměr bílkovin lehce navýšit, naopak je pak žádoucí dané procento ubrat v sacharidech nebo v tucích – zde záleží na vašich preferencích, zda jsou pro vás důležitější sacharidy či tuky. Ideální poměr makroživin pro hubnutí či nabírání svalstva pak může být následovný:

  • 30-35 % tuků
  • 35-45 % sacharidů
  • 20-30 % bílkovin

Bílkoviny byste neměli nikdy podceňovat, natož o ně své tělo šidit. Bílkoviny neboli proteiny jsou totiž základním stavebním prvkem svalové hmoty. Pokud v rámci své snahy o změnu postavy i pravidelně cvičíte, je vyšší podíl bílkovin o to důležitější. Bílkoviny dodají svalům potřebné aminokyseliny, díky kterým tělo bude lépe regenerovat, ale zároveň nebude redukovat svaly, ale zmíněné tuky, o které především jde. Výhodou vyššího poměru bílkovin je i fakt, že bílkoviny mají vyšší sytící schopnost, tudíž se vyhneme nepříjemnému pocitu hladu.

Maso

Jaké máme bílkoviny a jaké jsou nutriční hodnoty masa?

Bílkoviny můžeme rozdělit dle toho z jakého zdroje pochází. Nejčastěji se setkáte s termíny „rostlinné a živočišné bílkoviny“. Rozdělení těchto bílkovin je založené na jiném spektru aminokyselin.

Živočišné bílkoviny zastupují větší poměr esenciálních aminokyselin (ty, které si tělo neumí vyrobit samo, ale musí je přijmout z potravy). Naopak rostlinné bílkoviny zastupují větší poměr neesenciálních aminokyselin, tedy bílkovin, které si tělo vytvořit dokáže.

Ve stravě potřebujeme ale oba typy bílkovin, neboť by jinak tělu chyběla část živin. Živočišné bílkoviny by však ve stravě měly převládat. Do tohoto typu bílkovin spadají vajíčka, maso či ryby.

 

Druh masa Energie (KJ)/100 g Bílkoviny (g)/100 g Sacharidy (g)/100 g Tuky (g)/100 g
Kuřecí maso 486 17,8 0 2,1
Krůtí maso 471 25 0 1,5
Hovězí maso 890 17,6 0 19,3
Vepřové maso 1 100 18,1 0 23,9

Z tabulky jednoznačně vyplývá, že nejméně kalorických druhem masa je kuřecí či krůtí maso. Jedná se tedy o maso, které je z hlediska kalorických hodnot nejvhodnější – respektive si díky jejich hodnotám nevyčerpáme celodenní kalorický příjem, který by měl být menší, než je náš celodenní výdej.

Tip na rychlé jídlo bohaté na bílkoviny

Nejrychlejším a vhodným jídlem pro redukci tuků tak může být klasická minutka připravovaná z kuřecích či krůtích prsou. Nepotřebujete k tomu žádné speciální kuchyňské potřeby, ale vystačíte si pouze s pánví, hrncem, nožem a prkénkem.

Připravte si kuřecí či krůtí prsa, řepkový olej a kvalitní Tescoma pánev. Maso okořeňte dle toho, co máte rádi a na jedné lžíci řepkového oleje osmahněte. Aby byl pokrm vyvážený, nesmíte zapomenout i na vydatnou přílohu, která vám doplní potřebné sacharidy – lze zvolit rýži, brambory, kuskus, bulgur a jiné.

tescoma pánev

Ke každému jídlu by neměla rovněž chybět porce vitamínů a vlákniny, a to v podobě zeleniny. Připravte si proto kuchyňské prkénko, na kterém si nakrájejte zhruba 150 – 200 g vaší oblíbené zeleniny. Pozor ale na zeleninu, která obsahuje vyšší podíl sacharidů, vhodné je se zaměřit spíše na zeleninu s vyšším procentem vody např. okurky, rajčata.

Jedná se o rychlé a nutričně zdravé jídlo, na kterém si pochutnáte a zároveň nebudete v kuchyni trávit celé dny!



Diskuse

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*