×
WomanOnly

Upravte svou stravu a trénink podle menstruačního cyklu

Menstruační cyklus a cvičení

Menstruační cyklus ovlivňuje řadů věcí, mezi které patří i hubnutí či kvalita tréninku. Naštěstí se během menstruace dají strategicky aplikovat doporučení v rámci stravy a cvičení, na základě kterých je toto období pro ženu o něco snesitelnější.

1. O menstruačním cyklu v kostce

Než přejdeme ke konkrétním doporučením, povězme si ve zkratce, co vlastně víme o menstruačním cyklu. Víme, že menstruační cyklus trvá 28 dní, ačkoliv obvykle to bývá spíše 24 až 32 dní. Toto období se rozděluje do 4 fází. „Začátek menstruace se projevuje krvácením, které trvá několik prvních dní, během úvodních 14 dní (folikulární fáze) pak dozrávají ovariální folikuly, dokud nejsou vajíčka připravena k uvolnění. Jakmile se vajíčko uvolní, v ženině těle dojde k poklesu estrogenu, zároveň se začne zvyšovat bazální teplota a začnou narůstat energetické výdaje spolu s hladinou progesteronu. Jestliže k oplodnění vajíčka nedojde, progesteron začne klesat a tělo dostane signál k tomu, aby se celý proces znovu opakoval,“ zjednodušeně popisuje průběh MUDr. Radka Gregorová z gynekologického oddělení Lékařského domu Praha 7.

2. Jak je to s těmi hormony?

Od začátku menstruačního krvácení do ovulace je hladina estrogenu vyšší než hladina progesteronu. Od ovulace ke konci cyklu je pro změnu vyšší hladina progesteronu. Během folikulární fáze je vyšší i hladina testosteronu, což může mít příznivý vliv na trénink v podobě větší síly. Naopak negativně působí estrogen, kvůli kterému ženy přibírají. Estrogen má ale i pozitivní vliv – pomáhá obnovení svalů a má antikatabolické účinky. Co se týče progesteronu, tak ten negativně ovlivňuje motorickou kůru a dokáže blokovat testosteron. Suma sumárum poměr mezi estrogenem a progesteronem dokáže u žen ovlivnit kvalitu tréninků a to, jak se žena v danou chvíli cítí.

Trápí vás nepravidelná menstruace? Čím to může být?

3. Kritické období z hlediska přibírání hmotnosti

V úvodu jsme zmínili, že menstruační cyklus má 4  fáze. „Z lékařského hlediska se fáze menstruačního cyklu dělí takto: 1. menstruační (1.–5. den cyklu), 2. folikulární zahrnující i menstruační fázi (trvá do 13.–14. dne cyklu), 3. ovulační (14. den cyklu) a 4. luteální (15.–28. den cyklu),“ upřesňuje MUDr. Gregorová. Co se týče tréninku a stravy, tak první fáze nemá až takový význam, podstatnější je folikulární fáze, kdy dochází k zvyšování hladiny estrogenu, který způsobuje zadržování soli a vody, což je ale pouze v důsledku změny práce těla se sodíkem. Nejedná se o zvýšené ukládání tuku! Hlavní trenérka fitness centra Contours pro ženy Mgr. Kateřina Hollerová k tomu však dodává: „U první fáze, respektive prvních 14 dní, ženy často potřebují sportování upravit. Ne každé ženě je příjemné při krvácení sportovat. Někdo má výrazné bolesti podbřišku, někdo sklon k migrénám a dost žen se cvičení prostě vyhýbá.

4. Ideální období pro nabírání svalů

Když však pomineme fakt, že během folikulární fáze i samotné ovulace, se ženy mohou cítit diskomfortně a toto období je pro ně kritické i z toho důvodu, protože se jim zvyšuje hmotnost v důsledku zadržování vody, pak je tato fáze velmi pozitivní – zejména z pohledu tréninku. „Některé ženy se cítí během ovulace silnější a pro některé může být cvičení během folikulární fáze doprovázeno dokonce zvýšeným nárůstem svalové hmoty. Obecně by se tedy dalo říct, že trénink s vyšší frekvencí během prvních 2 týdnů menstruačního cyklu je vhodný pro získání síly a zvýšení svalové hmoty“, vysvětluje Hollerová. A ještě k tomu dodává: „Období od skončení menstruace po  folikulární fázi, je pro ženy, které cvičí pro pocit ze štíhlého těla, poměrně důležité. V tuto dobu, trvající zhruba týden, je z celého cyklu tělo nejvíce odvodněné, tedy přesněji nadbytečná voda zadržovaná v podkoží je na tento jediný týden v měsíci skutečně na nejnižší úrovni a žena se zdá být v nejlepší formě. Lépe se vejde do džín a většinou se sama sobě více líbí a má i vyšší sebevědomí.

Jak zpevnit pánevní dno. 15 minut cvičení zlepší vaše sexuální prožitky

5. Kdy je nejlepší odpočívat?

Ideální dobu ke zpevnění a budování svalů představuje folikulární fáze (viz odstavec výše). V případě luteální (15.–28. den cyklu) je tomu přesně naopak. Většině žen začne přibližně v polovině luteální fáze klesat výkon a tréninky začnou být méně efektivní. „V tomto období je proto vhodné snížit objem tréninků a zaměřit se na vyšší frekvenci,“ doporučuje Hollerová. V luteální fázi v tzv. PMS týdnu (asi týden před menstruací) je vhodné dopřát si celkově tzv. deload. „Kromě snížení objemu a intenzity tréninků doporučuji odpočinek v pravém slova smyslu. Poskytněte orgánům příležitost, aby si odpočinuly. Obecně platí, že budete-li se orientovat pouze na výkonnostní fázi a klidovou fázi zanedbáte, můžete očekávat značné problémy. V krátkodobém horizontu vám hrozí únava a stagnace výsledků, v dlouhodobém oslabení imunitního systému nebo si dokonce můžete přivodit nějaký nepříjemný úraz,“ upozorňuje Hollerová.

6. Jak si poradit s touhou po čokoládě?

Dalším specifikem PMS týdne je to, že dochází k opětovnému navázání vody, Estrogen podporuje zadržování soli a vody v těle těsně před příchodem menstruace – otoky, zvýšení tělesné hmotnosti.ale co je pro mnoho ženy ještě horší – zvlášť, když se snaží zhubnout a odpírají si tučná jídla – je neodolatelná touha po čokoládě a jiných tučných jídlech. Jak s chutí na čokoládu bojovat? Nijak. Kakao má prokazatelný účinek na neurotransmitery, takže pokud si vyberete kvalitní čokoládu, nemusíte si ji odpírat. To, že kvalitní čokoláda je v rozumné míře prospěšná, nám potvrdila i hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová: „Kvalitní tmavá čokoláda s alespoň 70 a 85 % kakaa obsahuje kromě hromady antioxidantů i řadu minerálních látek. Ve 100 gramech je přibližně 67 % doporučené denní dávky železa, 58 % DDD hořčíku, 89 % DDD mědi a 98 % DDD manganu.

Menstruace. Jak ovlivňuje cyklus chování ženy a výběr partnera

Pozor si však dejte na bílou čokoládu. „Bílé čokoládě se obloukem vyhýbejte. Neobsahuje totiž vůbec žádné kakao, ale pouze tuk a cukr. V důsledku toho je sice bohatá na energii, ale z nutričního hlediska se jedná o prázdné kalorie, tedy bez dalšího benefitu pro zdraví,“ varuje Bartolomějová. Na závěr je pak třeba ještě říct, že ať už se jedná o stravu, trénink a v neposlední řadě o odpočinek, tak i přes to, že toho o menstruačním cyklu poměrně dost víme, mnohé faktory se u žen liší, proto berte veškerá doporučení s nadhledem a poslouchejte především své tělo.

Zpevněte se pánevní dno. Představujeme jednoduché cviky na jeho aktivaci a posílení.

Aktivace pánevního dna 

Zaujměte polohu v leže na zádech, nohy pokrčte na šířku pánve. Uvolněte svaly, zvláště hýžďové a břišní. S výdechem velmi pomalu začněte vtahovat pánevní svěrače (svaly kolem močové trubice, pochvy a konečníku) směrem do dutiny břišní. Můžete si představit, že zadržujete nucení na močení nebo stolici. Napočítejte do pěti a uvolněte. Následná pauza – relaxace je jednou tak dlouhá, napočítejte do deseti. Celé několikrát opakujte. Dejte pozor, abyste nezatínala svaly břicha a hýždí. Pro začátečníky může být jednodušší použití velkého míče, kdy se cvik provádí stejně s opřenými nohami na míči, kdy hýžďové svaly nemají tendenci se tolik zapojovat.

Cviky na zpevnění pánevního dna

Cviky na zpevnění pánevního dna

Nejčastější chyby – zatínání vnějších svalů trupu, zvlášť břicha a hýždí. Zadržování dechu.

Jízda na kole v podporu na předloktí aktivace pánevního dna s koordinací břišních svalů

Lehněte si na záda, lokty opřenými o podložku. Pravou nohu pokrčíme co nejblíže k hrudníku a levou nohu nataženou zvedneme. S výdechem vyměníme. Po celou dobu střídání musíme udržet pánev podsazenou.

Cviky na zpevnění pánevního dna

Cviky na zpevnění pánevního dna

Nejčastější chyby – inaktivní spodní břišní svaly, propadání v lopatkách a ramenou

Upravte svou stravu a trénink podle menstruačního cyklu
5 (100%) 1 hlas[ů]


Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*