Na pánevní dno spousta žen při cvičení zapomíná, přitom si zaslouží naši plnou pozornost. Jeho zpevněním můžete předejít nepříjemné inkontinenci a zkvalitnit sexuální prožitek. Poradíme vám jak zpevnit pánevní dno pomocí několika cviků!
Co je to pánevní dno
Jedná se o skupinu tří svalů umístěných na spodině pánve, která patří do hlubokého svalového systému těla, tzv. CORE. Pomáhá nám se správným postojem těla a držením pánve, podporuje orgány břišní dutiny, udržuje dělohu ve správné poloze a v neposlední řadě vám jeho zpevnění může pomoci k lepšímu a delšímu orgasmu.
K ochabnutí svalů pánevního dna přispívají těhotenství a porody, sedavé zaměstnání, stres a nošení těžkých věcí, na vině jsou i hormonální změny či vysoké podpatky. Oslabení následně vede ke zdravotním problémům jako je inkontinence, bolesti zad nebo nefunkční břišní svalstvo po operaci či těhotenství.
Kegelovy cviky posilují vaginu. Žena svými poševními svaly udržela 14 kg!
Kdo by měl cvičit
Lékaři i sexuologové se shodují, že procvičování pánevního dna by měl pár minut svého času věnovat každý. Ať už jde o dívky nad 15 let, ženy po porodu nebo muže. Silné pánevní dno patří do základní výbavy našeho těla.
Proč zpevnit pánevní dno
- Prevence a pomoc při inkontinenci
- Lepší držení těla a vzhled bříška
- Zkvalitnění sexuálního života, pomoc s dosažením orgasmu i při problémech s erekcí
- Usnadnění porodu
- Prevence neplodnosti
Vylepšete svůj sexuální život
Silnější pánevní dno je základem pro zkvalitnění vašeho sexuálního života. Pravidelným cvičením totiž posílíte stěny pochvy a dosáhnete silnějšího stahování svalů, což přinese intenzivnější orgasmus nejen vám, ale i vašemu partnerovi.
Cviky mohou pomoci také při problémech s dosažením orgasmu nebo bolestivosti při sexu, zesílí i dotekové vjemy při pohlavním styku. Důležitá je trpělivost a každodenní cvičení.
TIP: Kromě cviků vyzkoušejte také vaginální činky. Jedná se o pomůcku, která je přímo určená k efektivnímu posílování pánevních svalů. Jde vlastně o činku s poutkem, kterou si po zavedení dovnitř, snažíte udržet sevřením svalů a tím konkrétní svaly posílit.
Nezbytnost i pro těhulky a čerstvé maminky
Procvičování pánevního dna je také součástí cvičení pro těhotné. K váze orgánů břišní dutiny se v těhotenství přidává ještě váha zárodku a plodové vody, což vyvolává větší tlak na pánevní dno a močový měchýř a těhotné ženy tak často trpí inkontinencí. Silnější pánevní dno navíc prokazatelně usnadňuje porod.
Cvičit je třeba i po porodu, abyste se vyhnula nepříjemným následkům způsobeným uvolněním svalů a roztažením při průchodu zárodku. Buďte však opatrná a začínejte postupně, když už není hráz bolestivá.
Posilování pánevního dna zabrání inkontinenci. Naučte se ho aktivovat!
Důležitá je pravidelnost a trpělivost
Jako u všech svalů, i tady se počítá píle a silná vůle. Než dojde ke zlepšení, může to trvat 2 – 4 měsíce. Nenechte se odradit a vytrvejte: obrňte se trpělivostí a pravidelně cvičte. Ideální je denně věnovat cvičení 15 minut, buď najednou anebo si posilování rozdělte do tří pětiminutových seancí.
Cvičit můžete kdykoliv a kdekoliv. Základní cvik zahrnuje pouze zatínání svalů pánevního dna a provádět ho můžete v tramvaji, při vaření nebo v práci.
Cviky na zpevnění pánevního dna
Dají se rozdělit na dvě odlišné kategorie, které by se měly kombinovat:
- Kegelovy cviky – vědomě zapojujete pouze svaly pánevního dna,
- Koaktivátory pánevního dna – procvičování stehenních a břišních svalů, kterým zapojíme i svaly pánevního dna.
Jak zpevnit pánevní dno Kegelovými cviky
Jsou pojmenovány po americkém gynekologovi, který se posilováním této svalové skupiny zabýval. Jedná se o izolované zatínání svalů, ze začátku nacvičované při močení, kdy se snažíte zeslabit či utlumit proud moči. Před začátkem cvičení je vhodné svaly lokalizovat a natrénovat břišní dýchání.
1. Lokalizace svalů
Abyste si byla jistá, že skutečně zatínáte ty správné svaly a nezapojujete jiné, naučte se je vnímat. Pomůže vám k tomu například zmíněné vědomé zastavování moči nebo jednoduchá metoda, kdy zavedete prst do pochvy a snažíte se zatnout svaly okolo. Pozor si dejte na nezapojování břišních svalů.
2. Břišní dýchání
Břišním dýcháním podporujete břišní svaly a snižujete tlak vyvíjený na pánevní dno. Lehněte si na záda, ruce umístěte na bříško a představte si, že v něm máte balón. Uvolněte se, zhluboka nadechněte a snažte se při nádechu nafouknout balón. Břicho by se mělo rozšiřovat a vydouvat, hlídejte si to pomocí rukou. Při výdechu naopak balón vyfukujte.
Nácvik dýchání do břicha možná chvíli potrvá, ale je to také skvělá relaxační technika. Naučte se propojit dýchání s cviky, tak, abyste nad tím nemusela přemýšlet.
3. Samotné cvičení na zpevnění pánevního dna
Lehněte si na záda a vědomě se snažte zatínat pánevní svaly, s výdechem vtahujte břicho dovnitř. Je dobré začít nejprve krátkými stahy s 30 – 40 opakováními, s postupem času délku prodlužujte až na deset sekund. Cvičit můžete také na záchodě a zeslabovat proud moči.
4. Stahy pánevního dna s překlopením pánve
Vylepšení původního cviku spočívá v tom, že si lehnete na záda, stáhnete svaly pánevního dna, zatáhnete břicho a zvednete pánev do jedné přímky s koleny, hýždě stáhneme k sobě. Dalším krokem je mírné snížení pánve, zhruba 10 centimetrů nad zem a její překlopení nahoru, jako kdybyste chtěla strčit břicho pod žebra. S výdechem uvolníme a pokládáme tělo obratel po obratli na zem.
Cvičení s pomůckami
Svaly můžete zesílit i cvičením s pomůckami. Vhodné jsou Venušiny kuličky nebo gelové korále, které si zavedete do pochvy, co nejsilněji zatnete svaly a snažíte se je vytahovat. Cvičit můžete i při sexu, kdy se během něho snažte aktivně stahovat svaly. Potěšíte tím i partnera!
Jak zpevnit pánevní dno pomocí koaktivátorů
Při jejich provádění procvičujeme vnitřní a vnější stehenní svaly a také přímý sval břišní. S jejich aktivací dojde také k automatickému stažení a posílení svalů pánevního dna.
1. Prkno
Klasický cvik na zpevnění těla. Lehněte si břichem dolů na podložku a zvedněte tělo pomocí opření o lokty a špičky nohou. Důležité je mít tělo v jedné rovině, vtáhnout břicho i stáhnout hýždě k sobě, pravidelně dýchat. Vydržte aspoň pár sekund, co zvládnete.
2. Protahující se kočka
Klekněte si na čtyři, tělo je opřené o dlaně a kolena a páteř rovná. S nádechem pomalu zaklánějte hlavu a prohněte záda v oblasti hrudní páteře se současným stažením dozadu a dolů. S výdechem se naopak snažte co nejvíce vyhrbit, hlavu prostrčte mezi ruce a dívejte se na svá kolena.
3. Čůrající pes
Opět si klekněte na kolena, dlaně položte na zem, hlava je v prodloužení těla a páteř rovná. Pohled směřuje na zem. Střídavě zvedejte koleno do strany nahoru a dolů. Několikrát (zhruba 10 – 15x) opakujte a poté nohy prostřídejte.
4. Pokládání kolen na stranu
Lehněte si na záda a pokrčte kolena do pravého úhlu, ruce volně položeny podél těla s dlaněmi nahoru. Důležité je, abyste držela záda na zemi, bez nadzvedávání bederní části. Střídavě pokládejte kolena na pravou a levou stranu, s nádechem na stranu a s výdechem zpět do výchozí pozice. Z podložky se zvedá pouze jeden bok!
5. Kmitání v kleče
Z lehu se přesuňte zpátky do kleku, dlaně a kolena na podložce, hlava je v prodloužení těla a záda rovná. S nádechem propněte jednu nohu a proveďte s ní několik kmitů, s výdechem vraťte zpátky do kleku. Několikrát opakujte s prostřídáním obou nohou.
Uvolněte se
V důsledku naší hektické doby plné stresu mají některé ženy tělo jako v neustálé křeči, včetně svalů pánevního dna. Svaly jsou trvale zatnuté, což může způsobovat bolest při pohlavním styku. Pokud vás tento problém trápí, věnujte svojí pozornost časté relaxaci a naučte se uvolňovat.
Při posilování pánevního dna nezapomeňte svaly nejenom stáhnout, ale také uvolnit. Pomoci vám může poloha vleže s roztaženýma nohama.
