Na pánevní dno spousta žen při cvičení zapomíná, přitom si zaslouží naši plnou pozornost. Jeho zpevněním můžete předejít nepříjemné inkontinenci a zkvalitnit sexuální prožitek. Poradíme vám jak zpevnit pánevní dno pomocí několika cviků!
Co je to pánevní dno
Jedná se o skupinu tří svalů umístěných na spodině pánve, která patří do hlubokého svalového systému těla, tzv. CORE. Pomáhá nám se správným postojem těla a držením pánve, podporuje orgány břišní dutiny, udržuje dělohu ve správné poloze a v neposlední řadě vám jeho zpevnění může pomoci k lepšímu a delšímu orgasmu.
K ochabnutí svalů pánevního dna přispívají těhotenství a porody, sedavé zaměstnání, stres a nošení těžkých věcí, na vině jsou i hormonální změny či vysoké podpatky. Oslabení následně vede ke zdravotním problémům jako je inkontinence, bolesti zad nebo nefunkční břišní svalstvo po operaci či těhotenství.
Kdo by měl cvičit
Lékaři i sexuologové se shodují, že procvičování pánevního dna by měl pár minut svého času věnovat každý. Ať už jde o dívky nad 15 let, ženy po porodu nebo muže. Silné pánevní dno patří do základní výbavy našeho těla.
Proč zpevnit pánevní dno
- Prevence a pomoc při inkontinenci
- Lepší držení těla a vzhled bříška
- Zkvalitnění sexuálního života, pomoc s dosažením orgasmu i při problémech s erekcí
- Usnadnění porodu
- Prevence neplodnosti
Vylepšete svůj sexuální život
Silnější pánevní dno je základem pro zkvalitnění vašeho sexuálního života. Pravidelným cvičením totiž posílíte stěny pochvy a dosáhnete silnějšího stahování svalů, což přinese intenzivnější orgasmus nejen vám, ale i vašemu partnerovi.
Cviky mohou pomoci také při problémech s dosažením orgasmu nebo bolestivosti při sexu, zesílí i dotekové vjemy při pohlavním styku. Důležitá je trpělivost a každodenní cvičení.
Nezbytnost i pro těhulky a čerstvé maminky
Procvičování pánevního dna je také součástí cvičení pro těhotné. K váze orgánů břišní dutiny se v těhotenství přidává ještě váha zárodku a plodové vody, což vyvolává větší tlak na pánevní dno a močový měchýř a těhotné ženy tak často trpí inkontinencí. Silnější pánevní dno navíc prokazatelně usnadňuje porod.
Cvičit je třeba i po porodu, abyste se vyhnula nepříjemným následkům způsobeným uvolněním svalů a roztažením při průchodu zárodku. Buďte však opatrná a začínejte postupně, když už není hráz bolestivá.
Důležitá je pravidelnost a trpělivost
Jako u všech svalů, i tady se počítá píle a silná vůle. Než dojde ke zlepšení, může to trvat 2 – 4 měsíce. Nenechte se odradit a vytrvejte: obrňte se trpělivostí a pravidelně cvičte. Ideální je denně věnovat cvičení 15 minut, buď najednou anebo si posilování rozdělte do tří pětiminutových seancí.
Cvičit můžete kdykoliv a kdekoliv. Základní cvik zahrnuje pouze zatínání svalů pánevního dna a provádět ho můžete v tramvaji, při vaření nebo v práci.
Cviky na zpevnění pánevního dna
Dají se rozdělit na dvě odlišné kategorie, které by se měly kombinovat:
- Kegelovy cviky – vědomě zapojujete pouze svaly pánevního dna,
- Koaktivátory pánevního dna – procvičování stehenních a břišních svalů, kterým zapojíme i svaly pánevního dna.
Jak zpevnit pánevní dno Kegelovými cviky
Jsou pojmenovány po americkém gynekologovi, který se posilováním této svalové skupiny zabýval. Jedná se o izolované zatínání svalů, ze začátku nacvičované při močení, kdy se snažíte zeslabit či utlumit proud moči. Před začátkem cvičení je vhodné svaly lokalizovat a natrénovat břišní dýchání.
1. Lokalizace svalů
Abyste si byla jistá, že skutečně zatínáte ty správné svaly a nezapojujete jiné, naučte se je vnímat. Pomůže vám k tomu například zmíněné vědomé zastavování moči nebo jednoduchá metoda, kdy zavedete prst do pochvy a snažíte se zatnout svaly okolo. Pozor si dejte na nezapojování břišních svalů.
2. Břišní dýchání
Břišním dýcháním podporujete břišní svaly a snižujete tlak vyvíjený na pánevní dno. Lehněte si na záda, ruce umístěte na bříško a představte si, že v něm máte balón. Uvolněte se, zhluboka nadechněte a snažte se při nádechu nafouknout balón. Břicho by se mělo rozšiřovat a vydouvat, hlídejte si to pomocí rukou. Při výdechu naopak balón vyfukujte.
Nácvik dýchání do břicha možná chvíli potrvá, ale je to také skvělá relaxační technika. Naučte se propojit dýchání s cviky, tak, abyste nad tím nemusela přemýšlet.
3. Samotné cvičení na zpevnění pánevního dna
Lehněte si na záda a vědomě se snažte zatínat pánevní svaly, s výdechem vtahujte břicho dovnitř. Je dobré začít nejprve krátkými stahy s 30 – 40 opakováními, s postupem času délku prodlužujte až na deset sekund. Cvičit můžete také na záchodě a zeslabovat proud moči.
4. Stahy pánevního dna s překlopením pánve
Vylepšení původního cviku spočívá v tom, že si lehnete na záda, stáhnete svaly pánevního dna, zatáhnete břicho a zvednete pánev do jedné přímky s koleny, hýždě stáhneme k sobě. Dalším krokem je mírné snížení pánve, zhruba 10 centimetrů nad zem a její překlopení nahoru, jako kdybyste chtěla strčit břicho pod žebra. S výdechem uvolníme a pokládáme tělo obratel po obratli na zem.
Cvičení s pomůckami
Svaly můžete zesílit i cvičením s pomůckami. Vhodné jsou Venušiny kuličky nebo gelové korále, které si zavedete do pochvy, co nejsilněji zatnete svaly a snažíte se je vytahovat. Cvičit můžete i při sexu, kdy se během něho snažte aktivně stahovat svaly. Potěšíte tím i partnera!
Jak zpevnit pánevní dno pomocí koaktivátorů
Při jejich provádění procvičujeme vnitřní a vnější stehenní svaly a také přímý sval břišní. S jejich aktivací dojde také k automatickému stažení a posílení svalů pánevního dna.
1. Prkno
Klasický cvik na zpevnění těla. Lehněte si břichem dolů na podložku a zvedněte tělo pomocí opření o lokty a špičky nohou. Důležité je mít tělo v jedné rovině, vtáhnout břicho i stáhnout hýždě k sobě, pravidelně dýchat. Vydržte aspoň pár sekund, co zvládnete.
2. Protahující se kočka
Klekněte si na čtyři, tělo je opřené o dlaně a kolena a páteř rovná. S nádechem pomalu zaklánějte hlavu a prohněte záda v oblasti hrudní páteře se současným stažením dozadu a dolů. S výdechem se naopak snažte co nejvíce vyhrbit, hlavu prostrčte mezi ruce a dívejte se na svá kolena.
3. Čůrající pes
Opět si klekněte na kolena, dlaně položte na zem, hlava je v prodloužení těla a páteř rovná. Pohled směřuje na zem. Střídavě zvedejte koleno do strany nahoru a dolů. Několikrát (zhruba 10 – 15x) opakujte a poté nohy prostřídejte.
4. Pokládání kolen na stranu
Lehněte si na záda a pokrčte kolena do pravého úhlu, ruce volně položeny podél těla s dlaněmi nahoru. Důležité je, abyste držela záda na zemi, bez nadzvedávání bederní části. Střídavě pokládejte kolena na pravou a levou stranu, s nádechem na stranu a s výdechem zpět do výchozí pozice. Z podložky se zvedá pouze jeden bok!
5. Kmitání v kleče
Z lehu se přesuňte zpátky do kleku, dlaně a kolena na podložce, hlava je v prodloužení těla a záda rovná. S nádechem propněte jednu nohu a proveďte s ní několik kmitů, s výdechem vraťte zpátky do kleku. Několikrát opakujte s prostřídáním obou nohou.
Uvolněte se
V důsledku naší hektické doby plné stresu mají některé ženy tělo jako v neustálé křeči, včetně svalů pánevního dna. Svaly jsou trvale zatnuté, což může způsobovat bolest při pohlavním styku. Pokud vás tento problém trápí, věnujte svojí pozornost časté relaxaci a naučte se uvolňovat.
Při posilování pánevního dna nezapomeňte svaly nejenom stáhnout, ale také uvolnit. Pomoci vám může poloha vleže s roztaženýma nohama.
Napište komentář