Sportujete a cvičíte, ale stále se vám nedaří zhubnout? Možná děláte chybu a nekontrolujete si tepovou frekvenci. Je nejvyšší čas naučit se využívat tepovou frekvenci ve svůj prospěch. Aerobní cvičení je totiž to nejefektivnější ze všech, a to nejen na hubnutí, ale také na kondici!
Aerobní cvičení
Aero znamená v řečtině vzduch. Aerobní proces je takový, ve kterém je dostatečné množství molekulárního kyslíku (O2). V našem případě je to cvičení, kdy práce svalů a metabolické procesy v nich, probíhají za přítomnosti kyslíku. Hlavním efektem je maximální rozproudění metabolismu a spalování tuků. A právě na to se chceme v tomto článku zaměřit. Pokud chcete dosáhnout maximálních výsledků cvičení, zlepšit si figuru, shodit přebytečné tuky a podpořit své zdraví, měli byste číst pozorně dál.
Jak získat motivaci k hubnutí a cvičení. Udělejte si z nich koníček
Aerobní cvičení na hubnutí
Pohybové aktivity za dostatečného přístupu kyslíku ke svalům jsou považovány pro svůj zdravotní přínos jako jedny z nejúčinnějších. Aerobní cvičení je takové, které nás přinutí zhluboka dýchat, zapojit do pohybu velké skupiny svalů, při pravidelném tempu a trvá déle než 15 minut. Při takovém cvičení spalujeme nejvíce kalorií a hubneme.
Anaerobní zátěž
Méně někdy znamená více a platí to právě i u aerobního cvičení. Pokud chcete shodit nějaké to kilo, určitě nevyhledávejte cvičení, kdy budete lapat po dechu a potit krev. Nemile vás pak překvapí, že kila dolů nejdou. Důležité je, udržet se právě v aerobní zóně, tedy kdy přijímáte dostatek kyslíku a spalují se díky tomu tuky. Jakmile to přeženete, přejdete do fáze anaerobní a efekt spalování tuků je ta tam.
Aerobní cvičení – druhy
Aerobní cvičení neboli kardiofitness zahrnuje celou škálu aktivit. Záleží na vás, pro kterou se rozhodnete. V příznivém ročním období jsou ideální venkovní aktivity na čerstvém vzduchu. Jízda na kole, bruslení na kolečkových bruslích, jogging neboli běh, plavání, veslování. V zimě lze jít na běžky nebo na lyže a v ošklivém počasí můžete využít aerobních trenažerů ve fitness centrech. Eliptický trenažer, veslařský, běžecký pás, rotoped, stepper a další, které budete mít k dispozici. Dobré je také aktivity střídat či kombinovat. Pokud máte velkou nadváhu a máte s intenzivnějším cvičením problém, volte z počátku pouze rychlou chůzi a delší procházky ve svižnějším tempu. Perfektní aerobní aktivita je chůze do schodů nebo do kopce. Najděte si v okolí nějaké dlouhé schody a choďte nahoru a dolů.
Aerobní cvičení doma
Pokud nechcete pravidelně navštěvovat fitcentrum nebo si platit osobního trenéra, naučte se techniky aerobního cvičení na doma, případně na ven, pokud to počasí umožní. Pusťte si nějakou živou hudbu a tancujte. Ideální je, pokud zrovna není nikdo doma, resp. nikdo dospělý – děti se určitě rády přidají! Nejvhodnější aerobní cvičení a jednotlivé cviky naleznete na Youtube.com, pokud si zadáte aerobní cvičení video. Výborná jsou např. videa s aerobikem, tancem či cvičení se stepem, tedy schodem. Pokud step nemáte, můžete stoupat na nějakou jinou podložku. Vhodným domácí aerobním sportem je také rotoped.
Aerobní cvičení – tepová frekvence
V prvé řadě si musíme stanovit cíl, co konkrétně chceme aerobním cvičením dosáhnout, abychom se pohybovali ve správných tréninkových pásmech stanovených podle procenta naší maximální tepové frekvence (MTF). Běžné rozmezí aerobního cvičení se nachází mezi 55 % až 80 % MTF. Cvičíme-li vyšší intenzitou mezi 80 – 85 % MTF přestává být náš organizmus schopen dodávat svalům potřebné množství kyslíku a narazíme na tzv. anaerobní práh. Pokračujeme-li ve cvičení déle (více než 90 sek.), přepínáme na kyslíkový dluh, svaly se „zakyselí“ a cvičení musíme přerušit.
Aerobní trénink na hubnutí
Je-li vaším hlavním cílem při aerobních cvičeních snižovat nadváhu, při slabé fyzické kondici nebo jste-li začátečníci, tak byste se měli pohybovat na nižší úrovni MTF (cca 55 – 70% ). Intenzita by ale neměla dlouho klesat pod 60 % MTF, takto nízká intenzita již nepřináší kýžený efekt v podobě zrychlené látkové přeměny a nezbavujete se tuků. Cvičení by také mělo trvat dostatečně dlouho, protože tuk začíná tělo využívat jako energetického zdroje až po přibližně 20 minutách činnosti.
Aerobní trénink na zvyšování kondice
Chcete-li při aerobním cvičení zvyšovat kondici, pak je nejúčinnější, pohybovat se v pásmu přibližně 80 % MTF neboli těsně pod hranicí anaerobního prahu. Tabulka uvádí doporučené tepové frekvence aerobních aktivit pro věk 20 až 61+ let. Tepové rozpětí je zde uvedeno od 50 do 75% MTF. Například muž 35 let má doporučené aerobní pásmo 93 – 138 tepů za minutu. Údaje v tabulce jsou jen orientační, přesné limity tréninkových pásem pro konkrétní osobu lze přesně stanovit laboratorně ve specializovaném pracovišti (např. CASRI). Tréninková pásma závisí na stupni trénovanosti a ta jsou diametrálně odlišná u trénovaného vytrvalce či bankovního úředníka.
Tréninkové pásmo 50-75% MTF za minutu
Věk 20-30 let: 98-146 (max. 195)
Věk 31-40 let: 93-138 (max. 185)
Věk 41-50 let: 88-131 (max. 175)
Věk 51-60 let: 83-123 (max. 165)
Věk 61+ let: 78-116 (max. 155)
Rozdělení tréninkových pásem
V jakém se pohybujeme tréninkovém pásmu můžeme vysledovat ze subjektivních pocitů při cvičení. Intenzitu cvičení si rozdělíme do pěti pásem podle dosažené tepové frekvence, resp. procenta z maximální tepové frekvence. První dvě pásma jsou aerobního charakteru, další tři jsou na hranici a za hranicí kyslíkového dluhu.
Podle čeho poznám, že cvičím v aerobní zóně?
Jedním z nejzřetelnějších indikátorů je tepová frekvence. Tu si můžete měřit pomocí sport testeru nebo na některých aerobních přístrojích v posilovně je měřič zabudovaný. Aerobní zóna je u každého člověka jiná. Záleží na kondici a věku. Obecně se dá spočítat z maximální tepové frekvence, což je podle vzorce 220-věk.
Doporučená tepová frekvence aerobních aktivit
Snižování nadváhy: 50-60% MTF
Udržování váhy, zvyšování kondice, vypalování podkožního tuku: 60-75% MTF
Pokud nemáte možnost změřit si tepovou frekvenci, řiďte se subjektivním pocitem. Aerobní zónu poznáte tak, že můžete při aktivitě mluvit, případně zvládnete dýchat nosem, ale zároveň vám silněji buší srdce a zpotíte se. Pokud vám srdce zběsile buší, zhluboka dýcháte a nemůžete mluvit, už jste přesáhli hranici a pohybujete se v anaerobní zóně.
Jak se mít ráda? Získejte větší sebevědomí během několika dní!
Další přínosy aerobního cvičení
Kromě spalování tuků se můžete těšit i na další skvělé projevy, které sebou tato činnost přináší zvyšování srdeční kapacity, snižování cholesterolu, vyplavování endorfinů – hormonů štěstí (pomáhá proti stresu a depresím), zlepšení prokrvování končetin a také zlepšení prokrvování mozku, což má za následek lepší paměť.
Aerobní trénink – kdy je nejlepší?
Ideální dobou pro aerobní trénink je brzké ráno. Vstaňte o hodinku dřív a běžte se proběhnout nebo projet na kolečkové brusle. Uvidíte, jak dobře Vám to udělá. Navíc, pokud jdete cvičit na lačno, tělo čerpá rovnou z tukových zásob. Naopak pokud jdete během dne, trvá asi 15-20 minut, než tělo vyčerpá na výkon glykogenové rezervy a až pak sáhne po tucích. Takže takové ranní cvičení je i mnohem efektivnější. Po ránu máte taky spoustu energie, protože jste odpočatí po dlouhém spánku a ranní cvičení Vás i příjemně probere a díky endorfinům budete mít hned po ránu skvělou náladu. Navíc ušetříte čas, který byste si pro cvičení museli jinak vyhradit během dne. A to je někdy v hektickém pracovním dnu náročné. Takhle ani nehrozí, že byste si cvičení během dne rozmysleli nebo ho odložili na jindy kvůli nedostatku času.
Píchání v boku
Zejména začátečníkům běhání na lačno nedělá dobře a může vás začít píchat v boku. Bývá to způsobeno tím, jak se orgány v prázdném břiše překrvují a při dopadu otřásají (píchání v boku je typické pro běh, na kole či na in-linech k němu většinou nedochází). V takovém případě je lepší sníst alespoň pár soust a zapít je vodou, než půjdete běhat. Další rada proti píchání v boku je vtahování spodní části břicha během běhu. Zpevněné břicho neumožní vnitřním orgánům se otřásat. Pokud spojujete posilování s aerobním cvičením, vždy zařaďte na první místo posilování a až následně aerobní cvičení. Zase zde platí stejná zákonitost – během posilování vyčerpáte glykogenové rezervy a při aerobním cvičením bude Vaše tělo čerpat rovnou z tuků.
Jak často?
Záleží na vašich možnostech, naplánování a dalších aktivitách. Pokud Vám jde hlavně o hubnutí a aerobní cvičení je Vaše jediná aktivita, doporučuje se zařazovat 4 – 6 x týdně. Pokud je Vaším cílem zvýšení kondice a udržení váhy postačí 3 x týdně. Když posilujete, budujete svaly a chcete podpořit přeměnu a eliminaci tuků, zařaďte 2 – 4 x týdně.
Na co nezapomenout!
Každé své cvičení zahajte nízkou intenzitou pro zahřátí a to prvními 3-5 minutami tréninku. Jako ukončení by měla být zase zklidňující fáze alespoň 2 minuty a po cvičení strečink.
Profesionální sportovci radí: 7 tipů, jak se dostat do formy
Intervalový trénink
V angličtině známe pod zkratkou HIIT (high intensity interval training). Vcelku nová metoda, která Váš trénink osvěží, zefektivní a udělá ho rázem zábavnějším. Zakládá se na tom, že střídáte po sobě krátké fáze vysoké intenzity – sprinty a nízké intenzity – rychlá chůze, běh a to v poměru 1:1 nebo pokud nasadíte opravdu maximální tempo 1:2. Aplikovat se to samozřejmě dá i na jízdu na kole, kolečkových bruslích či cokoli jiného. Jestli jste do teď aerobnímu tréninku moc nefandili, až tohle vyzkoušíte, propadnete kouzlu potu a dřiny i vy. Intervalový trénink je jedna z nejlepších a nejefektivnějších metod na spalování tuku vůbec. Díky střídání fázi Vám i mnohem rychleji uteče čas.
Ohodnoťte tento článek:
Diskutovat
