×
WomanOnly

15 tipů na dietní svačiny, které připravíte snadno a rychle

Hledáte tipy na dopolední a odpolední svačiny, které jsou chutné, rychlé a navíc vhodné při hubnutí? Zajímá vás, které potraviny je vhodné konzumovat spíše dopoledne a které odpoledne? Inspirujte se našimi tipy a jednoduchými recepty a udělejte si představu o tom, co jíst či naopak nejíst v dopoledních a odpoledních hodinách.

Dopolední svačina: dopřejte si ovoce či oříšky

Není svačina jako svačina. Jak jsme již naznačili, dopoledne je vhodné konzumovat jiné potraviny než odpoledne, zvláště pokoušíte-li se hubnout. Jednoduchou a přitom chutnou dopolední svačinou může být bílý jogurt s ovocem, například s jablkem, pomerančem či banánem. Jogurt tělu dodá bílkoviny a zasytí, ovoce je zase zdrojem energie, vlákniny a vitamínů. Zvolte jogurt řeckého typu – dopřejete si tak téměř dvojnásobné množství bílkovin, při jejichž trávení tělo spotřebovává více kalorií.

Nejste-li příznivcem sladkých pokrmů, bude pro vás správnou volbou žitný chléb, knäckebrot nebo celozrnný rohlík s kvalitním sýrem nebo pomazánkou podle vaší chuti. Výborná je například celerová či mrkvová. A pokud do sebe dopoledne nemůžete žádnou potravinu dostat, zkuste uzobávat směs rozinek, mandlí a dalších oblíbených ořechů.

Variant zdravých svačin existuje nespočet. Vyzkoušejte také müsli tyčinku s tvarohem, kefírový nápoj s plátkem slunečnicového chleba, bílý jogurt můžete doplnit vlákninovými cereáliemi, sypaným müsli, rozinkami, ořechy, mrkví, apod. Fantazii se meze nekladou. Pokud vás již zmíněné kombinace omrzely, vyzkoušejte některý z našich tipů v druhé části článku.

10 světově nejlepších sendvičů. Pojďme si je představit

Při odpolední svačině omezte sacharidy

Odpolední svačinka by měla být o něco menší než dopolední. Už není vhodné ovoce, slazené mléčné výrobky ani müsli tyčinky a jiné cereálie. Naopak se na odpolední svačiny výborně hodí celozrnné pečivo s bílkovinou a zeleninou. Důležité je, aby odpolední odpolední svačinu tvořily potraviny s nižším glykemickým indexem.

Chutnou a zdravou odpolední svačinu mohou představovat zeleninové saláty s mozzarellou či tuňákem, doplněné o plátek celozrnného chleba. Samozřejmě jíst zeleninový salát pořád dokola není nikomu příliš po chuti. Zbylý chléb proto můžete doplnit o luštěninovou pomazánku, k níž zakousnete papriku či rajče, vejce na tvrdo nebo nízkotučný hermelín.

15 tipů na zdravé dopolední a odpolední svačiny

Schází vám inspirace na dopolední nebo odpolední svačiny, které jsou zdravé, jednoduché a zároveň chutné? V tom případě vyzkoušejte některou z níže uvedených kombinací. Nebojte se ovšem experimentovat a jednotlivé recepty přizpůsobit vlastní chuti – i zde platí, že fantazii se meze nekladou.

1. Pomazánka z červené čočky + zeleninové hranolky

Luštěninové pomazánky jsou zdravé, chuťově výborné a navíc zasytí. Zkuste tuto jednoduchou pomazánku z červené čočky, kterou si můžete dát jak k dopolední, tak k odpolední svačině.

Postup přípravy: Na troše olivového oleje orestujte nadrobno nakrájenou menší cibuli, přidejte na kostky nakrájenou mrkev a nakonec i 100 g červené čočky. Opékejte ještě asi 5 minut a přilijte 250 ml vody. Vařte na mírném ohni zhruba 15 minut. Po uvaření k čočce přilijte pár kapek olivového oleje a citronovou šťávu, osolte, opepřete a přidejte půl lžičky římského kmínu a koriandru. Podávejte s hranolky z celeru nebo mrkve.

2. Řecký jogurt + broskev + jahody

Jogurt řeckého typu s čerstvým ovocem je ideální zdravou svačinu především v dopoledních hodinách. Obsahuje vápník, bílkoviny a zdraví prospěšné bakterie, které pomáhají posílit imunitní systém. Řecký jogurt je výborný například v kombinaci s čerstvými jahodami a broskví, použít však můžete jakékoliv oblíbené ovoce.

3. Řecký jogurt + směs ořechů + sušené meruňky

Nemáte-li čerstvé ovoce po ruce, použijte sušené, které je zrovna tak bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Pokud jej doplníte ořechy nebo semínky, získáte tak rychlou, jednoduchou a zdravou dopolední svačinu. Zkuste například kombinaci sušených meruněk a vlašských a lískových ořechů.

4. Vejce na tvrdo + zelenina + žitný chléb

Vařené vejce s plátkem žitného chleba a čerstvou zeleninou se hodí především k odpolední svačině. Vejce tělu dodá bílkoviny a žitný chléb zase vlákninu, minerály a vitamíny. Žitné pečivo má nižší glykemický index a je dobře stravitelné, proto je vhodné i odpoledne. V porovnání s jinými druhy pečiva také obsahuje větší množství mikroživin, zejména vitamínů B.

5. Celerová pomazánka + knäckebroty

Celerová pomazánka z tvarohu je plná vitamínu C, bílkovin a minerálních látek. Společně s knäckebroty nebo jinou křupavou alternativou pečiva se hodí jak dopolední, tak k odpolední svačině. Vždy vybírejte křupavé chleby z žitné a nikoliv pšeničné mouky – jsou plné vlákniny a zasytí na delší dobu.

Postup přípravy: Nastrouhejte půlku celeru, přidejte lžíci žervé nebo lučiny, dvě lžíce nízkotučného tvarohu, prolisovaný stroužek česneku, osolte, opepřete a podávejte společně s žitnými křupavými chleby.

6. Banánové smoothie s jogurtem

K dopolední svačině je banánové smoothie jako dělané – dodá energii a díky jogurtu také zasytí. Možností, jak banánovo-jogurtové smoothie připravit, je nespočet. Základem je vždy banán, půl hrnku mléka (živočišného či rostlinného) a cca 70 ml jogurtu. Dále můžete přidat ovesné vločky, vanilku, skořici, protein nebo trochu kakaa. K doslazení lze případně použít například med nebo javorový či čekankový sirup.

7. Zeleninový salát + vařené vejce

Zelenina zakápnutá olivovým olejem a vejce na tvrdo představují ukázkovou zdravou odpolední svačinu. Na přípravu salátu použijte jakoukoliv zeleninu, kterou máte zrovna po ruce, například rajčata, okurku, papriky, rukolu, polníček, ledový salát apod.

8. Vajíčková pomazánka z tvarohu + celozrnné pečivo

Do vajíčkové pomazánky se běžně přidává majonéza, která se do redukčního jídelníčku příliš nehodí. Nahraďte ji proto trochou nízkotučného tvarohu a čerstvého sýru typu žervé a připravte si tak pomazánku plnou bílkovin, která je spolu s celozrnným pečivem ideální odpolední svačinou.

Postup přípravy: Vařené vejce nakrájejte na drobné kousky a promíchejte s lžící nízkotučného tvarohu a lžící žervé nebo lučiny. Přidejte nadrobno nakrájenou jarní cibulku, pepř, sůl a podávejte s celozrnným pečivem.

9. Hroznové víno + nízkotučný hermelín

Tato dopolední svačina nevyžaduje žádnou zvláštní přípravu, což oceníte v případě, že jste v časovém presu. Hroznové víno je bohaté na vitamíny a minerální látky (například křemík, draslík nebo železo) a má příznivé účinky na naši imunitu a nervovou soustavu, nízkotučný hermelín je zase plný bílkovin, díky čemuž zasytí.

10. Hummus + celozrnný pita chléb

Hummus je oblíbenou pomazánkou především v oblasti Středního východu, kde se tradičně podává s chlebem pita. Klasický pita chléb, který se vyrábí z pšeničné mouky, je v rámci diety možné nahradit zdravější celozrnnou alternativou, kterou si jednoduše připravíte doma.

Hummus lze vyrobit ze sušené i sterilované cizrny. V našem receptu uvádíme cizrnu v plechovce, s níž je celý proces přípravy rychlejší a snazší.

Postup přípravy: Cizrnu společně s asi 5 lžícemi nálevu dejte do mixéru. Přidejte 3 lžíce olivového oleje, šťávu z půlky citronu, trochu citronové kůry, špetku soli, špetku chilli, lžičku římského kmínu, dvě lžíce tahini a 2 stroužky česneku a mixujte, dokud nedosáhnete hladké konzistence. Dejte na chvilku uležet do lednice.

Mezitím si připravte pita chléb. Ve větší míse smíchejte 200 g celozrnné mouky, 50 g hladké pšeničné mouky, ½ sáčku sušeného droždí, lžičku cukru a lžičku soli. Přilijte 140 ml teplého polotučného mléka, lžíci slunečnicového oleje a promíchejte v těsto, ideálně s pomocí robota. Nechte asi hodinu kynout u topení.

Poté si těsto rozdělte na 6 částí a vyválejte asi 1 cm vysoké placičky. Rozehřejte pánev a placky nasucho opečte z obou stran. Podávejte společně s hummusem. Zbylý chléb skladujte zabalený v čisté utěrce.

11. Cottage sýr + zelenina + knäckebroty

Mezi tipy na zdravé svačiny nesmí chybět ani cottage sýr, který je plný vápníku, dobře stravitelných bílkovin a zdraví prospěšných bakterií, doplněný celozrnnými knäckebroty a zeleninou dle vlastního výběru. Jedná se o svačinu vhodnou na dopoledne i odpoledne, navíc ji snadno dáte do krabičky a sníte například v práci či na výletě.

12. Ovesná kaše + ovocem

Ovesná kaše bývá prezentována jako zdravá snídaně, může však představovat také dietní dopolední svačinu bohatou na vitamíny a vlákninu. Je hotová během pár okamžiků a navíc ji lze připravit na stovky způsobů, proto si na ní s jistotou pochutnáte. Mezi oblíbené kombinace patří například švestky, mandle a skořice; banán a kakao; jahody a mandle nebo rozinky, sušené meruňky a vlašské ořechy.

13. Proteinová tyčinka

Pokud nestíháte nebo zrovna nemáte ingredience na přípravu oblíbené svačiny, sáhněte po proteinové tyčince bez přidaného cukru. Proteinové tyčinky díky vysokému obsahu bílkovin zasytí a zaženou i případnou chuť na sladké, navíc obvykle obsahují i poměrně velké množství vlákniny, která má pozitivní účinky na trávicí systém.

14. Pohankové palačinky + špenát + sýr

Pohanka má nízký glykemický index a spoustu blahodárných účinků na naše zdraví, především pokud jde o cévní soustavu. Do jídelníčku ji můžete zařadit například v podobě mouky, která je přirozeně bezlepková a při redukční dietě vhodnější než mouka pšeničná.

Pohankové palačinky plněné špenátem a sýrem se hodí jak k dopolední, tak k odpolední svačině. Použít lze tvrdý i čerstvý sýr.

Postup přípravy: Na přípravu 5 ks palačinek smíchejte 1 vejce, 100 ml mléka, 50 g pohankové mouky, ½ lžičky prášku do pečiva a špetku soli. Těsto dejte odpočinout na asi 30 minut do lednice. Poté na rozehřáté pánvi s kapkou oleje usmažte palačinky.

Troubu předehřejte na 180 °C. Na pánvi s trochou oleje orestujte nadrobno nakrájenou jarní cibulku a přidejte nasekaný špenát (mražený nebo čerstvý – ten je ovšem třeba nejprve spařit vroucí vodou). Přidejte prolisovaný stroužek česneku, špetku soli a pepř dle chuti. Naplňte palačinky špenátem a tvrdým nebo čerstvým sýrem. Přeložte na půlky a pečte dozlatova asi půl hodiny.

15. Celozrnné pečivo + žervé + uzený losos

Tuto svačinu, jež se opět hodí na dopoledne i odpoledne, ocení především milovníci plněných sendvičů. Uzený losos je zdrojem velkého množství minerálních látek, jmenovitě například sodíku, selenu, zinku, draslíku, železa nebo hořčíku, a také vitamínů A, B, C a E. Celozrnné pečivo je bohaté mimo jiné na vlákninu a má nízký glykemický index, tudíž zasytí na delší dobu. Sendvič s žervé a lososem můžete doplnit například o rukolu nebo list ledového salátu.

Přejeme dobrou chuť!

Jak se Vám líbil tento článek?
Jak se Vám líbil tento článek?


Diskuse

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*