Vše o sacharidech: Jak nahradit cukr? Je lepší med, melasa, čekankový či rýžový sirup?
Taťána Kročková
25. 1. 2021
O tom, že bílý cukr, bílá mouka a kravské mléko patří mezi 3 bílé jedy, tedy potraviny, které nám škodí, se vedou diskuze. Konkrétně stran cukru existuje spousta různých alternativ. V poslední době u nás také stoupá obliba třtinového cukru a dalších alternativních sladidel. Jaký je vlastně rozdíl mezi jednotlivými cukry a sladidly a jaké je jejich použití v kuchyni? Čím sladit opravdu zdravě? Je zdravější třtinový cukr, med, nebo třeba obilný slad? Proč se agávový sirup nepovažuje za zdravý? A co se obvykle doporučuje diabetikům?
Jak se vyznat v sacharidech a které cukry potřebujeme
Sacharidy neboli cukry, zastarale uhlohydráty, patří společně s tuky a bílkovinami (proteiny) mezi základní živiny, které v určitém poměru potřebuje náš organismus. Sacharidy najdeme například v obilí, v rýži, v ovoci i zelenině. Je důležité neplést si je s jednoduchými cukry. Sacharidy obsažené v obilovinách jsou složené cukry, kterým se říká polysacharidy.
Klasický cukr oplývající svou sladkou chutí, na které býváme tolik závislí, se nazývá sacharóza a je to disacharid tvořený dvěma monosacharidy. Mezi monosacharidy patří například fruktóza a glukóza. Fruktóza je ovocný cukr a nachází se přirozeně v ovoci, glukóza je hroznový cukr a zároveň výsledný produkt štěpení polysacharidů, který potřebuje tělo ke své práci.
Proces štěpení sacharidů je složitý a nebudeme si jej vysvětlovat, podstatné však je, že pokud sníme například obilí či jiné cereálie, tělo se nasytí a nějakou dobu pracuje, než použije výslednou energii. Jestliže ale sníme něco vyloženě sladkého, tedy obsahujícího cukr, případně si dáme rovnou glukózu, tělo tím dostává rychlou energii, kterou však také velmi rychle spotřebovává. Chybí nám pak opravdový pocit nasycení a z nadměrného příjmu jednodušších cukrů si jenom poškozujeme zdraví. Jen vyčerpané tělo, například při vážné nemoci, dlouhodobých průjmech, nebo po sportovním výkonu či porodu, rychlou energii v podobě hroznového cukru uvítá.
V čem nám škodí bílý cukr?
O tom, jak škodí cukr asi každý víme své. Rafinovaný cukr je chemicky zbaven obsahu veškerých minerálů, především hořčíku, vápníku, draslíku a sodíku. Je zbavený melasy, bělený a často obsahuje i navíc to, co obsahovat nepotřebuje. Například cukr moučka má ve složení protihrudkující látky a kukuřičný nebo bramborový škrob.
Kromě toho asi všichni víme, že po cukru se kazí zuby, tloustne se, v těle se množí kvasinky, jež způsobují celou řadu nepříjemností na hodně dlouhou dobu, překyseluje se organismus a může dojít i jednoznačně zvýšenému riziku vzniku diabetu. Kromě toho cukr způsobuje závislost a dnes již i prokazatelně hyperaktivitu u dětí.
Čím nahradit bílý cukr?
Možností jak zdravě sladit je spousta. Když bychom chtěli zcela vynechat sacharózu, tedy hlavně řepný nebo třtinový cukr, můžeme sáhnout po melase nebo medu. Pak existují různé sirupy a slady, které vznikají fermentací obilí, rýže či kukuřice a dalších polysacharidových potravin. Jedná se například o rýžový sirup, kukuřičný sirup, pšeničný sirup, ječný slad, sladěnku a podobně. Dále lze sladit agávovým sirupem nebo javorovým sirupem. Poměrnou novinkou je i kokosový sirup a čekankový sirup.
Pozor však u jednotlivých druhů sirupů a sladů na obsah fruktózy, glukózy a maltózy, případně i sacharózy, ty se mohou vzájemně lišit, jak si vysvětlíme dále. Zrovna tak zjistíte, že ne každý z těchto sirupů je zdraví prospěšný. Nebezpečí vysokého podílu fruktózy ve sladidle je především v tom, že ji zvládnou odbourávat pouze naše játra. Pokud fruktózy konzumujeme příliš, jsou játra přetěžována a může dojít až k jejich steatóze. S glukózou si naopak umí poradit naše tělo mnohem lépe pomocí regulace inzulinem.
Čekankový sirup je novinka pro diabetiky. V čem je prospěšný?
Je hnědý cukr zdravější?
Hnědý cukr, ať už náš český – řepný, anebo třtinový, obsahuje více biologicky hodnotných látek, protože není zbaven odpadních látek, tedy melasy. Dávejte si však pozor v případě našeho řepného cukru, ten se často ve své nerafinované podobě nenabízí a pokud je hnědý, je to dáno tím, že je přibarvován nebo karamelizován, tedy zdravější rozhodně není. Melasa z řepného cukru se totiž moc ke konzumaci nedoporučuje a využívá se spíše v lihovarnictví nebo ke krmným účelům. To znamená, že se z ní vyrábí líh, nebo se přidává do krmiv pro koně a podobně. Proto si dávejte velký pozor na to, jaký hnědý cukr vlastně kupujete!
Pokud chcete zdravější alternativu, určitě sáhněte po třtinovém cukru. Ten je hnědý (odstíny barev se mohou podle druhu, kvality a původu cukru mohou lišit) a obsahuje třtinovou melasu, která je vhodná ke konzumaci. Pozor však na jednu věc. Pořád je to cukr. A pokud to s ním budete přehánět, následky budou zcela stejné jako u konzumace bílého cukru!
Nejkvalitnější je třtinový cukr velmi tmavé barvy, který obsahuje hodně melasy. Takový cukr seženete ve zdravé výživě. Mezi oblíbené druhy třtinového cukru patří například demerara, muscovado, Mauritius dark nebo přímo melasový cukr s vysokým podílem melasy.
Co je melasa a proč je zdravá?
Třtinová melasa, které se také říká “černý zázrak”, obsahuje velké množství cenných minerálů a vitamínů, zejména je to hořčík, železo, vápník a vitamíny skupiny B, ale i další vitamíny a prvky, enzymy, aminokyseliny a esenciální mastné kyseliny. Dokonce má i určité procento bílkovin. Melasa sama o sobě má vysokou sladivost a díky tomuto cennému obsahu (fruktózy a glukózy) je skvělou alternativou cukru (sacharózy). To znamená, že ke slazení můžete použít i samotnou melasu, která se většinou prodává v sirupovité či medové konzistenci ve sklenici, anebo sušená v podobě lepivého cukrového prášku či hmoty.
Neměla by vás překvapit barva a chuť melasy. Je zpravidla skoro úplně černá, chuť připomíná fermentovanou siláž nebo hodně hořký a zkvašený med. O tom, že je melasa mnohem zdravější než cukr, nemůže být pochyb. Má také příznivé účinky na střeva a trávení, doporučuje se třeba i při nespavosti. Její chuť a specifické aroma vás nebude obtěžovat například v bábovce, perníku či tmavém sladkém pečivu. Ale dá se s ní prakticky osladit cokoliv.
Melasa jako černý zázrak. Je lepší ji preferovat před ostatními sladidly?
Druhy medu a pro koho není med vhodný
Za vhodnou náhražku cukru byl dlouhou dobu považován med. Med totiž skutečně je velmi zdravý. Obsahuje celou řadu minerálů, vitamínů a enzymů, bílkovin, aminokyselin, organických kyselin a tak dále. Co se týká zastoupení cukrů, obsahuje hodně fruktózy, ale také glukózy a menší množství dalších cukrů, i sacharózy. Používá se zcela všestranně v lidovém léčitelství, a to vnitřně i zevně. Uklidňuje, podporuje dobrý spánek, pomáhá při nejrůznějších infekcích a nemocech, při fyzickém i psychickém vyčerpání. Med je navíc skvělý antioxidant a přírodní antibiotikum. Pokud ovšem chceme zachovat tyto vlastnosti medu, neměli bychom jej zahřát na více jak 50 stupňů Celsia, poté je již pouhým sladidlem. Do čaje si jej proto přidávejte raději až po částečném vychladnutí.
Medů existuje celá řada, záleží na tom, v jaké oblasti včely sbíraly pyl. Známe například světlý med květový či lipový, ale také tmavý lesní, javorový, tmavý pohankový, bílý pastovaný, který se dá dobře natírat na pečivo. Med je lepší pořizovat přímo od včelaře a sledovat jeho kvalitu. Kvalitní med po nějaké době cukernatí, dávejte si pozor na medy ředěné cukerným sirupem, které se chovají jinak.
Med není vhodný především pro alergiky na včelí produkty. Vyhnout by se mu ale měli i diabetici, protože má opravdu vysokou sladivost a vysoký glykemický index. Je to však rozhodně lepší varianta než cukr, ale raději opatrně!
7 jídel obsahujících kvalitní sacharidy, bez kterých se neobejdeme
Obilné slady a sirupy jako alternativy cukru
Obilné slady a sirupy mají obvykle nízkou sladivost a obsahují určitý podíl fruktózy, glukózy a maltózy. Určitě se s nimi dá nahradit cukr, ale otázkou je, které z těchto sirupů jsou vlastně doopravdy zdravé. Jako nezdravý a nevyhovující se uvádí třeba vysokofruktózový kukuřičný sirup a zejméně také agávový sirup, a to pro vysoký obsah fruktózy.
“Agávový sirup je zpravidla vysoce průmyslově upravovaný produkt získávaný ze sukulentů, jež rostou v Jižní Americe. Pro svůj nízký obsah glukózy má i nízký glykemický index, a to jenom 15. Jenže sirup po zpracování obsahuje přes 75 procent fruktózy, tj. více než (roky kritizovaný) vysoce-fruktózový kukuřičný sirup (HFCS). Na zdravotní rizika koncentrovaného příjmu fruktózy upozorňuje čím dál více odborníků. Je nezbytné vnímat komplexní působení agávového sirupu, ne jen jeden jeho příznivý parametr (nízký GI). Agávový sirup jako sladidlo není možné doporučit,” píše na svém webu výživová specialistka Margit Slimáková.
Kokosový cukr a kokosový sirup
Kokosový cukr je velmi sladký. Má tmavou barvu a příjemnou karamelovou chuť. Z něj se pak i vyrábí kokosový sirup o konzistenci medu. Kokosový cukr se získává z květů kokosových palem, obdobně také existuje palmový cukr. Tyto cukry sice mají spoustu minerálních látek, například železa a vápníku, ale i vysoký glykemický index, protože obsahují převážně sacharózu, tedy cukr. Že by tedy byly extra zdravé se říci nedá a někoho může odradit i jejich vyšší cena.
Javorový sirup
Javorový sirup se získává k mízy kmene javorů. Obsahuje také železo, mangan a vápník i spoustu vitamínů, ale má vysokou sladivost a vysoký glykemický index. Tvoří jej převážně sacharóza, tedy cukr, v menší míře fruktóza, glukóza a další cukry. Je výborný třeba na lívance a palačinky. Rozlišuje se na třídu A, B a C a od toho se také odvíjí jeho použití. Nejkvalitnější je javorový sirup grade A.
Datlový sirup
Silně sladký je také datlový sirup, který obsahuje různý poměr fruktózy, glukózy a sacharózy. Je v něm i spousta cenných vitamínů a minerálů. Nevýhodou může být specifická chuť po datlích, která se nehodí úplně ke všemu. Skvělé osladí například vločky nebo kaši.
Umělému sladidlu aspartam hrozí po téměř 40 letech zákaz. Jak škodí?
Rýžový sirup
Rýžový sirup je velmi zdravý. Neobsahuje žádnou fruktózu a má příjemnou neutrální chuť, proto s ním lze sladit takřka cokoliv. Má také nízký glykemický index.
Náhrada cukru pro diabetiky
Pro diabetiky jsou vhodná přírodní sladidla s nulovým glykemickým indexem, například xylitol nebo stévie, případně také sorbitol či erythritol. Určitě mohou do jisté míry obilný slad a rýžový sirup, které mají nízkou sladivost a obsahují maltózu – sladový cukr. Bezpečné přislazování pro diabetiky může poskytnout třeba i exotické ovoce lucuma, která se nabízí ve formě prášku. Vhodný a naprosto skvělý je také čekankový sirup.
Čekankový sirup
Čekankový sirup je vcelku novinkou. Vyrábí se z kořene čekanky. Výjimečný je tím, že obsahuje inulin, minimum fruktózy a má velmi nízký glykemický index. Proto je také velmi vhodný pro diabetiky.
Stévie
Stévie byla jednu dobu velmi oblíbená, jedná se o glykosid z rostliny Stevia rebaudiana nabízející se v různých podobách, například prášku, roztoku nebo malých tabletách v dávkovači. Těmi lze sladit například kávu, prášek se může přidávat i do těsta k přípravě sladkého dezertu. Stévie stačí jen málo, má mnohonásobně vyšší sladivost než cukr. Stévii si také můžete doma pěstovat v květináči, i když je pravda, že to vůbec není snadné.
Cukerné alkoholy
Xylitol
Xylitol, kterému se také říká březový cukr, patří mezi cukerné alkoholy. Přirozeně se vyskytuje v mnoha druzích ovoce. Bývá běžnou součástí žvýkaček a některých bonbónů. Neškodí zubům, ale ve vyšších dávkách může mít projímavé účinky. Je nebezpečný pro psy, protože jim způsobuje hypoglykémii, tedy nízkou hladinu cukru v krvi, proto by ho domácí mazlíčkové neměli pozřít nikdy ani omylem.
Sorbitol
Dalším cukerným alkoholem je sorbitol. Ten se také může při diabetu používat jako sladidlo. Je obsažen i v zubních pastách a žvýkačkách. V přírodě se vyskytuje v třešních a hruškách, poprvé byl izolován z jeřábu ptačího ke konci 19. století. I sorbitol má projímavé účinky.
Erythritol
Erythritol je opět cukerný alkohol, kterým si mohou přisladit cukrovkáři. Přirozeně se vyskytuje v přírodě, nevytváří zubní kaz, má vysokou sladivost a nízký glykemický index. Stejně jako všechna tato sladidla nemá žádné kalorie.
Umělá sladidla jako jsou sacharin nebo aspartam jsou považována za zdraví škodlivá a jejich používání se nedoporučuje.
Ohodnoťte tento článek:
Diskutovat
